Dr Amra Kazazović, specijalizant higijene
Institut za javno zdravlje Crne Gore
Fizička aktivnost se definiše kao bilo koji pokret tijela nastao aktivnošću skeletne muskulature, pri čemu dolazi i do potrošnje energije. Obuhvata sva kretanja u toku dana, uključujući i aktivnost na poslu, rekreaciju, vježbu, sport. Fizička aktivnost je nesporan faktor prevencije oboljenja i poboljšanja zdravlja. Redovno bavljenje fizičkom aktivnošću dokazano smanjuje rizik za pojavu najmanje 25 bolesti i stanja. Smanjuje rizik za nastanak i smrtnost od koronarne bolesti, moždanog udara, nastanak reinfarkta, hipertenzije, diabetes mellitusa tip 2, nastanak karcinoma dojke i debelog crijeva. Snižava vrijednosti ukupnog holesterola i triglicerida u krvi, povećava HDL, pomaže u snižavanju već nastale hipertenzije. Doprinosi smanjenju i održavanju tjelesne mase, izgradnji i očuvanju mišića, kostiju i zglobova, smanjenju osjećaja depresije i anksioznosti.
Fizička neaktivnost je neuključivanje u bilo koji vid aktivnosti sem radnih i dnevnih obaveza, odnosno nedostizanje trenutih preporuka za fizičku aktivnost. Kod osoba koje su fizički neaktivne 20-30% je veći rizik od smrtnog ishoda u odnosu na one koji se redovno bave fizičkom aktivnošću. Prema podacima SZO, više od ¼ svjetske populacije je fizički neaktivno, nema poboljšanja na globalnom nivou još od 2001. godine, a u 2016. godini čak 81% adolescenata bilo je nedovoljno fizički aktivno. Nedovoljna fizička aktivnost u ranijim fazama života predstavlja propuštene prilike za mlade ljude da već tada pozitivno utiču na svoje zdravlje. To dalje dovodi do porasta morbiditeta i mortaliteta od hroničnih nezaraznih bolesti, a zatim do opterećenja zdravstvenog sistema i ekonomije.
Sa fizičkom aktivnošću je korisno početi uvijek, pa čak i u odmaklim godinama. Koristi su naravno veće što je početak raniji, jer se na taj način rano stiču radne navike, privikava se na disciplinu, sprečava loš stav tijela i prevenira gojaznost. Fizičku aktivnost bi trebalo sprovoditi redovno (veći broj dana u nedelji), poželjno je da to bude u toku dana.
Nivo fizičke aktivnosti određuje se individualno, a cilj je da srčana radnja u toku aktivnosti bude 60-90% od maksimalne. To se određuje na sljedeći način:
- 220 (otkucaja u minutu) – godine starosti = maksimum otkucaja u minutu.
- Maksimum otkucaja u minutu – nivo intenziteta = ciljna srčana frekvenca.
Važno je voditi računa o početnom nivou fizike kondicije. Ukoliko neko ima nezadovoljavajuću fizičku kondiciju, treba početi sa opterećenjem od 40-50% od maksimalnog, a onda postepeno povećavati opterećenje. Fizička aktivnost na nivou 60-70% maksimalne frekvence može se nastaviti duže vrijeme bez štetnih posljedica. Kada se planira fizička aktivnost, jako je važno uzeti u obzir četiri stavke: vrstu fizičke aktivnosti, trajanje, učestalost i intenzitet. Sa povećanjem trajanja i intenziteta povećava se i potencijalni rizik (npr. povrede, premor, dehidracija, preveliko opterećenje kardiovaskularnog sistema…).
Fizička aktivnost se može svrstati u dvije grupe: aerobna aktivnost i vježbe snage. Poželjno je da obje grupe aktivnosti budu zastupljene na nedeljnom nivou. Aerobna aktivnost povoljno utiče na kardiovaskularnu sposobnost, dok vježbe snage doprinose povećanju mišićne mase i očuvanju koštane gustine.
Za svaku starosnu dob postoje preporuke za fizičku aktivnost na nedeljnom nivou.
Za odrasle (18-64 godine) preporuka je minimum 150 do 300 minuta umjerene aerobne fizičke aktivnosti (npr. brzi hod, puls ubrzan ali možemo da razgovaramo sa osobom pored nas) i bar 75 do 150 minuta intenzivne aerobne fizičke aktivnosti (npr. trčanje, puls je ubrzan, ne možemo da izgovorimo cijelu rečenicu a da prethodno ne odmorimo). Za dodatne zdravstvene benefite preporuka je bar dva puta nedeljno raditi vježbe snage koje uključuju sve velike mišićne grupe. Za dodatne zdravstvene benefite, fizička aktivnost se može sprovoditi i duže od navedenog, uz adekvatno vođenje računa o mogućim rizicima koji su prethodno navedeni.
Za djecu i adolescente (5-17 godina) preporuka je 60 minuta umjerene do intenzivne fizičke aktivnosti svakog dana, veći dio bi trebalo da bude aerobna aktivnost. Preporuka je da se bar tri dana u nedjelji sprovodi intenzivna fizička aktivnost, kao i vježbe snage.
Za starije osobe (preko 65 godina) preporuka je identična kao i za populaciju uzrasta 18-64 godine, a osobe starijeg doba bi trebalo da uključe i vježbe koje povoljno utiču na održavanje ravnoteže bar tri puta nedeljno.
Trudnice i dojilje bi trebalo da imaju bar 150 minuta nedeljno umjerene aerobne fizičke aktivnosti. Žene koje su se prije trudnoće bavile intenzivnom fizičkom aktivnošću, ukoliko nema kontraindikacija, mogu te aktivnosti nastaviti i tokom trudnoće i dojenja.
Da bi se fizička aktivnost jedne populacije sprovodila na adekvatnom nivou neophodne su mjere kako na individualnom, tako i na nacionalnom nivou. Neophodna je edukacija, dobri urbanistički planovi, intervencija na radnim mjestima i u školama, adekvatni savjeti od strane zdravstvenih radnika. Krenimo od sebe, budimo dobar primjer drugim ljudima!
