Dr Dalibor Ćorić, spec. medicine sporta
Centar za sportsku medicinu, Dom zdravlja Podgorica
Oporavak nakon fizičke aktivnosti jedna je od tema koja je možda i najviše zapostavljena i najmanje joj se daje značaj, kako kod rekreativnog, tako i kod profesionalnog sporta, a bitna je koliko i sama fizička aktivnost, a u nekim segmentima i presudna za psihofizičke performanse sportiste.
Pod pojmom oporavka nakon fizičke-sportske aktivnosti najčešće se podrazumjeva period od završetka fizičke aktivnosti ili vježbanja, pa do uspostavljanja funkcija organizma na približnom ili na nivou stanja mirovanja. Brzina oporavka će prije svega zavisiti od vrste napora, intenziteta i obima rada. Oporavak omogućava tijelu da obnovi zalihe energije i popravi povrijeđeno tkivo. Oporavak nakon fizičke aktivnosti uključuje niz fizioloških procesa koji pomažu tijelu da se vrati u stanje ravnoteže i obnovi nakon napora. Neki od ključnih fiziloloških aspekata oporavka: obnova energertskih rezervi, smanjenje mišićnog zamora, oporavak srčane frekvence i disanja, regulacija tjelesne temperature, smanjenje upale (intenzivna vježba može uzrokovati upalu u mišićima i zglobovima – oporavak uključuje smanjenje ove upale putem procesa ubrzane cirkulacije krvi i smanjenja oslobađanja upalnih citokina).
Ovi fiziološki procesi su međusobno povezani i zavise od različitih faktora, poput intenziteta vježbanja, prehrane, hidratacije i opšteg zdravstvenog stanja pojedinca. Adekvatan oporavak je ključan za održavanje optimalne tjelesne spremnosti i prevenciju povreda i oboljenja.
Nepoznavanje osnovnih principa trenažnog procesa – učestalost, intenzitet i trajanje, u kombinaciji sa neadekvatnom pripremljenošću sportista i njihovim objektivnim mogućnostima, kao i neadekvatan oporavak, izazivaju veći broj patofizioloških promjena u organizmu, a te promjene se definišu kao zamor, odnosno pretreniranost sportista. Jedna od ključnih stvari da bi izbjegli pojavu zamora i preteniranosti je da osim adekvatnog oporavka nakon fizičke aktivnosti, imamo i adaptaciju organizma na fizičku aktivnost, kao proces prilagođavanja tijela na ponavljane napore. Kombinacija pravilne adaptacije na fizičku aktivnost i odgovarajućeg oporavka, ključna je za postizanje dugoročnih ciljeva i održavanje zdravog načina života.
Veoma značajnu komponentu u toku oporavka čini rehidratacija, koja čini kamen temeljac, jer održava balans vode i natrijuma, obnavlja volumen plazme. Posebnu pažnju treba posvetiti suplementaciji i ishrani, kako prije treninga, tako i u toku i nakon treninga, iz razloga kako bi smanjili opterećenje, doveli do ubrzanja oporavka i spriječili zamor, odnosno pretreniranost.
Oporavak može biti pasivan i aktivan. U odnosu na proteklo vrijeme od momenta završetka rada – treninga, oporavak može da bude kratkotrajan i dugotrajan.
Pasivan oporavak
Pasivan oporavak predstavlja potpuni prekid fizičke aktivnosti. On se postiže kroz odmor, adekvatnu hidrataciju, prehranu bogatu proteinima i ugljenim hidratima, kao i pravilan san. Pasivni oporavak nakon fizičke aktivnosti igra važnu ulogu u procesu obnove tijela i pripremi za sljedeću aktivnost. Evo nekoliko ključnih aspekata pasivnog oporavka:
– Odmaranje: Odmor omogućava tijelu da se oporavi od umora i stresa koje je doživjelo tokom vježbanja. Dani odmora su važni za sportske performanse iz mnogo razloga. Neki od tih razloga su fiziološki, jer organizmu treba dati dovoljno vremena da bi se na adekvatan način oporavio, prije svega, mišići, da bi se potrošnja energije u toku metaboličkih procesa nadoknadila i da bi se oštećene strukturne komponente popravile i izgradile (anabolički procesi).
– Hidratacija: Potrebno je obezbijediti adekvatnu hidrataciju u toku treninga, kao i nakon njega. Gubitak tečnosti tokom i po završetku fizičke aktivnosti, dominantno preko urina (60 %), isparavanjem preko pluća i kože (28%), zatim znojenjem (8%). Osim gubitka vode, tokom fizičke aktivnosti gubimo i elektrolite. Svaki litar znoja ima 3g NaCl. Dva sata intenzivne fizičke aktivnosti može da dovede do gubitka i do 15g NaCl. Količina tečnosti koja se gubi tokom fizičke aktivosti zavisi od vrste fizičke aktivnosti i njenog trajanja. Gubitkom samo 2% tjelesne mase u obliku tečnosti tokom fizičke aktivnosti efikasnost sportiste se smanjuje za 10%. Unošenje dovoljne količine tečnosti pomaže u vraćanju hidratacije tijelu.
– Ishrana: Igra jednu od ključnih uloga u oporavku, poboljšanju performansi i smanjenju rizika od povreda, kao i podsticaj mišićnog rasta. Konzumiranje obroka koji sadrže adekvatne količine proteina, ugljenih hidrata i zdravih masti važno je za oporavak mišića i obnovu energije. Energija je potrebna za sve tipove procesa koji se dešavaju u našem tijelu. Poslije dugotrajne ili intenzivne fizičke aktivnosti, nakon rehidracije, najbitnije je nadoknaditi zalihe ugljenih hidrata. Da bi se pospiješila brzina resinteze glikogena u mišićima i jetri, u prva dva sata nakon fizičke aktivnosti preporeučeni unos ugljenih hidrata je 0.7 do 1.5 g/kg tjelesne mase. Zalihe glikogena se mogu nadoknaditi tokom 24 sata nakon fizičke aktivnosti ako se u ovom periodu obezbijedi unos ugljenih hidrata od 9–10 g/kg tjelesne mase. Masti obezbjeđuju i do 70% energretskih potreba u miru i oko 50% tokom fizičke aktivnosti niskog i srednjeg intenziteta. Proteini su glavna strukturna komponenta ćelije, a neophodni su za održavanje osmotskog pritiska, rasta i obnavljanje tkiva. Kada se donosi odluka o vrsti hrane koju uzeti nakon treninga, u fazi oporavka prevashodno se treba odlučiti za hranu koja se lakše vari i lakše apsorbuje u GIT-u.
– San: Kvalitetan san igra ključnu ulogu u procesu oporavka tijela. Preporučeno vrijeme trajanja sna je 7-9 sati. Tokom sna tijelo se obnavlja i regeneriše, mišići se popravljaju, a hormoni koji su važni za oporavak se otpuštaju. To je intenzivno anaboličko stanje. Postoji nekoliko bitnih karakteristika da bi san bio što kvalitetniji i u pravom smislu pozitivno uticao na adekvatan oporavak. Potrebno je da se pridržavamo tzv. redovnog rasporeda spavanja, tj. ići na spavanje i buditi se svakog dana u približno isto vrijeme. Bitno je i u spavaćem prostoru imati prijatnu atmosferu za spavanje, tj. Tamnu i tihu, prijatnu sobnu temperaturu, uvijek malo nižu temperaturu od temperature u kojoj boravimo u toku dana. Bitno je da se intenzivne fizičke aktivnosti ne obavljanju u nekom bliskom periodu pred odlazak na spavanje, jer može postojati problem u regulaciji pulsa i umirivanja. U eri novih tehnologija, preporučuje se da bar sat vremena prije spavanja ne koristimo ekrane, bilo tv-a, kompjutera, telefona i sl. Tokom dubokog sna otpuštaju se testosteron i hormon rasta. Sa druge strane, nedostatak sna, odnosno, ako spavamo dnevno manje od 5 sati, imamo smanjeno lučenje ovih hormona, koji imaju dominantno anaboličko dejstvo, a u većim koncentracijama se luči kortizol, hormon stresa, koji je dominantno katabolički hormon. Zbog svih tih činjenica, kvalitetan san je jedan od glavnih preduslova za adekvatan oporavak od prethodne fizičke aktivnosti i priprema za naredne izazove koji se očekuju.
– Toplo – hladne kupke: Topla voda ubrzava cirkulaciju usled širenja krvnih sudova, opušta ligamente i sprečava spazam mišića. Ledena voda, s druge strane, sužava krvne sudove, pa je mogućnost od mikro povreda tkiva svedena na minimum.
Aktivan oporavak
Pod aktivnim oporavkom se podrazumijeva sprovođenje niza specifičnih aktivnosti ili vježbi koje su usmjerene na aerobni lagani trening, poboljšanje cirkulacije krvi, bržoj eliminaciji mliječne kisjeline, smanjenje mišićne napetosti i ublažavanje umora. Uključuje lagane aktivnosti u vidu šetnje, plivanja ili vožnje bicikla. Cilj aktivnog pristupa je održati tijelo u pokretu bez preopterećenja mišića koji su već pod stresom. Često mu se daje prednost u odnosu na pasivni oporavak. Aktivni oporavak nije preporučljiv za sportiste koji nakon fizičke aktivnosti imaju jak bol od preopterećenja, koji ograničava pokrete ili ukoliko imaju povredu. Uvijek treba preduzeti adekvatne mjere prilikom aktivnog oporavka, kako bi se rizik od povreda sveo na minimum.
Zamor mišića izazvan vježbanjem može trajati od nekoliko minuta do nekoliko dana nakon vježbanja. Upravo aktivni oporavak može pomoći da se oporavak mišića od zamora skrati na najmanje moguće vrijeme, što je jako bitno kod takmičarskih sportista naročito, kako bi period između dva takmičenja, naročito ukoliko je taj period kratak, izvršili maksimalan mogući oporavak, kako bi sportista bio adekvatno pripremljen za nove aktivnosti i kako bi performanse i rezultati bili što bolji.
The American Council on exercice je utvrdio da se sportista brže oporavlja ovom metodom, koristeći oko 50% svog maksimalnog kapaciteta, jer to i dalje održava mišiće aktivnim i održava optimalan protok krvi.
Neke od najčešćih metoda aktivnog oporavka su:
– Šetnja: To je jedna od najjednostavnijih i svima pristupačnih metoda aktivnog oporavka. Ne zahtijeva poseban prostor i posebno vrijeme, sami možemo da biramo okruženje u kojem ćemo obaviti šetnju. Osim na fizički oporavak, često može da djeluje relaksirajuće i kao način psihičkog oporavka od mentalnog opterećenja zbog čestih takmičarskih aktivnosti.
-Plivanje: Plivanje može biti izvrstan metod aktivnog oporavka nakon fizičke aktivnosti. Voda djeluje i termički i mehanički na organizam, ima dobru toplotnu provodljivost, indifernetne temperature od 34–36°C. Viskoznost vode stvara otpor pokretima u vodi. Otpor pokretu u vodi je proporcionalan brzini pokreta. Još jedan efekat vode u toku plivanja je i hidrostatski pritisak, a to je pritisak koji vrši voda na cijelu površinu tijela, na određenoj dubini. Efekti hidrostatskog pritiska se mogu poistovijetiti sa efektima kompresivne terapije primijenjene spolja, pa na taj način u toku oporavka može dovesti do smanjenja edema i poboljšanja venske cirkulacije i limfne drenaže. Sa kompresijom i vraćanjem venske krvi sa periferije ka srcu, može se poboljšati funkcionisane kardiovaskularnog sistema i uklanjanje štetnih produkata metabolizma nakon fizičke aktivnosti, odnosno sportske aktivnosti. Takođe, u vodi je manje opterećenje na zglobove u odnosnu na pokrete na „suvom“. U mišićima, usljed dejstva hidrostatskog pritiska povećan je protok, što je u toku oporavka važno da bi se mišići u toku oporavka snabdjeli dovoljnom količinom kiseonika i hranjivim materijama, što može znatno ubrzati oporavak.
– Vožnja bicikla: je još jedna od vrlo efikasnih metoda aktivnog oporavka nakon fizičke aktivnosti. Postoje dvije opcije, a to je lagana vožnja tzv. stacionarnog bicikla ili „sobnog“ bicikla, a sa druge strane je vožnja klasičnog bicikla u prirodi.
– Joga: to je globalno popularan metod u psihofizičkom oporavku – kroz jogu, koju čine razni položaji, disanje i meditacija. Ona poboljšava elastičnost i ravnotežu tijela i smanjuje nivo stresa. Neke pozicije u jogi mogu potaknuti cirkulaciju krvi i limfe, što može pomoći u eliminaciji metaboličkih otpadnih produkata iz mišića i ubrzanju oporavka.
Još jednom, kao zaključak ove veoma važne teme vezane za sport i fizičku aktivnost, stavio bih akcenat na to da adekvatan oporavak je ključan za održavanje optimalne tjelesne spremnosti i prevenciju povreda i oboljenja!
