Za ovu vežbu vam nije potrebna nikakva oprema, a ni prethodno fitnes iskustvo.
Osim što može znatno da ojača mišiće nogu i leđa, nedavno je dokazano da ova vežba može pomoći i vašem kardiovaskularnom zdravlju, jer snižava krvni pritisak mnogo efikasnije od drugih vrsta treninga. Za pravilnu izradu vežbe vam je samo potreban – zid.
Otkriveno je da izometrijske vežbe, to jest vežbe u kojima držite samo jedan položaj tela, mogu da budu veliki saveznik celokupnog zdravlja, a posebno se ističe vežba sedenja uz zid (poznata i kao čučanj uz zid). Jedna studija je pokazala da je ova vežba najbolji izbor za smanjenje krvnog pritiska, čak više od aerobnih aktivnosti, treninga sa tegovima ili intenzivnih intervalnih treninga.
Utvrđeno je da samo osam minutaove izometrijske vežbe, tri puta nedeljno, može dovesti do značajnog smanjenja krvnog pritiska, što je dobra vest za sve koji nisu posebno skloni fizičkoj aktivnosti ili koji ne mogu da izdvoje dovoljno vremena za treninge, prenosi „Vašington post“.
Kako sedenje uz zid smanjuje krvi pritisak
U proseku, analizirano je da redovna izometrijska rutina sedenja na zidu snižava sistolni krvni pritisak (gornji) za 10 mmHg i dijastolni krvni pritisak (donji) za 5 mmHg. Autori studije kažu da nalazi podržavaju razvoj novih smernica za vežbanje, koje prevazilaze klasične preporuke aerobnih vežbi za prevenciju i lečenje hipertenzije. Drugim rečima, ako već imate fitnes rutinu koju pratite, ali vam ne pomaže u smanjenju krvnog pritiska, onda je možda bolje da probate sedenje uz zid.
„Kada otpustite tu kontrakciju, protok krvi kroz mišićno tkivo se povećava. Ovo proizvodi važne signale koji podstiču krvne sudove da se više opuste i stvaraju manji otpor protoku krvi, što na kraju snižava krvni pritisak,“ objašnjava Džejmi O’Driskol autor istraživanja. „Naša glavna poruka je da svaka vežba definitivno može da snizi krvni pritisak, ali ako ste neko ko trenutno vežba u skladu sa fitnes smernicama i još uvek imate problema sa snižavanjem krvnog pritiska, a u isto vreme želite da izbegnete uzimanje lekova, možda je izometrijska vežba dobar način da dopunite vežbu koju već radite,“ rekao je O’Driskol.
U studiji je učestvovalo preko 15.000 ljudi, a naučnici su proučavali efekte na krvni pritisak tri izometrijske vežbe: stiska ruku dinamometrom, istezanja nogu protiv fiksnog otpora i čučnjeva uz zid (koje je donelo najbolje rezultate).
– Sa kliničke tačke gledišta, ovo su veoma obećavajući rezultati“, rekla je fiziolog Laura Ričardson. „Mogućnost korišćenja izometrijskih vežbi kao terapeutskog alata za ljude sa hipertenzijom je sjajna.“
Kako da pravilno sedite uz zid
Da biste imali dobrobiti kardiovaskularno zdravlje, potrebno je da ostanete u sedećem položaju na zidu dva minuta, a zatim da se odmorite isto toliko vremena. Ovaj ciklus se radi četiri puta, što znači da će, zajedno sa pauzama, cela vežba trajati samo 14 minuta.
Pronađite stabilan zid na koji se možete osloniti i napravite korak ili dva unapred. Držite stopala u širini kukova i klizite leđima niz zid, dok vam kolena ne budu pod uglom od otprilike 90 stepeni, kao da sedite na stolici.
Što dublje čučnete, to je vežba intenzivnija. Pazite koliko na početku savijate kolena, pa se postepeno spuštajte do 90 stepeni. Ako ne možete da dođete do tog nivoa, preporučljivo je da se spustite koliko vam kolena dozvoljavaju, pa zatim ostanete u tom položaju dok ne osetite zamor mišića donjeg dela tela. Pored smanjenja krvnog pritiska, tu su i druge fitnes dobrobiti.
– Prvenstveno ćete koristiti mnogo mišića nogu: kvadricepse, gluteuse, listove, a držanje leđa uspravno uza zid pomoći će vam da aktivirate trbušne mišiće – zaključuje dr Ričardson.
Primorski portal
