Kako prirodno podići nivo serotonina, poboljšati mentalno zdravlje i kvalitet života?
Aleksandra Vojvodić,
spec. psihologije
U našem tijelu postoje hemijske supstance koje služe kao prenosioci signala sa jednog mjesta na drugo. Te supstance nazivamo neurotransmiterima a poznatije su nam kao: serotonin, dopamin, oksitocin i drugi. Bez njihovog postojanja komunikacija u nervnom sistemu kao i u drugim djelovima tijela bila bi onemogućena.
Neurotransmiteri funkcionišu tako što prvobitno bivaju oslobođeni iz nervne ćelije i nakon toga se vežu za neku drugu ciljanu ćeliju koja može biti nervna, mišićna ili ćelija žlijezde. Na taj način oni svojim posredstvom omogućavaju da se prenese nervni signal, da se izazovu kontrakcije mišića ili pak da dođe do lučenja hormona i drugih supstanci.
Ove materije učestvuju u svim osnovnim, ali i složenim procesima u organizmu uključujući disanje, varenje, rad srca, emocije, raspoloženje, cikluse spavanja, i od velike su važnosti za naše fizičko i mentalno zdravlje. U nastavku biće riječi o serotoninu, značaju ovog neurotransmitera ali i načinima na koje možemo podići njegov nivo prirodnim putem.
Serotonin
Serotonin je neurotransmiter koji nam je najviše poznat kao „onaj koji nam donosi osjećaj radosti“. Međutim, on ima mnogo značajnih uloga u našem tijelu i ne ponaša se samo kao neurotransmiter već i kao hormon. Značajan je u procesu učenja, pamćenja, regulacije tjelesne temperature, regulacije ciklusa spavanja, seksualnog ponašanja i gladi. Smatra se da njegov nedostatak i disbalans, osim poremećaja u navedenim stanjima, ima važnu ulogu u nastanku depresije, anksioznosti, manije i drugih mentalnih i fizičkih stanja, poput hipertenzije. On se proizvodi od esencijalne aminokiseline triptofana koju tijelo ne može proizvesti samo već ga moramo unijeti putem hrane koju konzumiramo.
Nalazi u mnogim djelovima našeg tijela, uprkos tome što nam je najpoznatija njegova pozicija u mozgu značajno je napomenuti da se 90% serotonina proizvodi u crijevima, dok se u mozgu on sintetiše lokalno. Jednostavno rečeno – tijelo stvara svoj serotonin, a mozak svoj.
Uloge ovog neurotransmitera
Serotonin reguliše raspoloženje i daje nam „dobar osjećaj“, fokusiranost, emocionalnu stabilnost, osjećaj zadovoljstva i mira. U psihologiji i psihijatriji je poznato da se nizak nivo serotonina povezuje sa depersijom i anksioznošću. On učestvuje u regulaciji sna i utiče na njegov kvalitet. On je takođe potreban za sintezu melatonina koji reguliše ciklus spavanja i budnosti. Ima uticaj na funkcije našeg digestivnog trakta, poput varenja, mučnine, ali utiče i na kontrolu apetita.
Značajan je za zarastanje rana i zdravlje kostiju, jer suviše visok nivo može imati uticaj na slabljenje kostiju. Ovaj neurotransmiter značajan je i za seksualno zdravlje jer igra ulogu u našoj želji za seksom. On takođe učestvuje u kognitivnim funkcijama – značajan je za pamćenje i učenje, a neki nalazi govore u prilog tome da je bitan i za socijalne interakcije i osjećaj pripadnosti.
Kako prirodno povećati nivoe serotonina?
- U poslednjih nekoliko godina sve više istraživanja nalazi značajnu vezu između serotonina, digestivnog trakta i ishrane. To nije neobično, s obzirom na to da se upravo serotonin gradi od aminokiseline koju ne možemo sami proizvesti već je potrebno da je unesemo hranom. Iz tog razloga ishrana bi bila prvi korak kojim možemo uticati na ovaj neurotransmiter unoseći hranu bogatu triptofanom.
- Osim ishrane, fizička aktivnost i vježbanje jesu načini koji imaju efekta na serotonin. Razlog je to što povećana fizička aktivnost omogućava da se triptofan oslobodi u krvotok, čime njegova veća količina dospijeva do mozga (što je potrebno za sintezu serotonina u mozgu). U tom smislu, preporučuje se umjerena aerobna aktivnost.
- Kako je primijećeno da se nivoi serotonina smanjuju u zimskim periodima, pretpostavlja se da sunčeva svjetlost ima uticaja na njegove nivoe. Zbog toga, umjeren boravak na sunčevoj svjetlosti mogao bi povećati nivo serotonina. A osim navedenog, boravak u prirodi ima slične efekte na serotonin.
- Redovnost i kvalitet sna je od velikog značaja, jer nedostatak sna remeti sintezu serotonina ali i melatonina. Zbog toga je regulacija sna uvijek važan korak u procesu mentalnog ozdravljenja ili uopšte unapređenja kvaliteta života.
- Na kraju – suplementi i medikamenti. Kada u organizmu postoji značajan disbalans, bilo kada je u pitanju samo stvaranje serotonina ili njegova apsorpcija, medikamentna terapija kojom posreduje psihijatar ili neuropsihijatar je svakako opcija, a nekad i rješenje.
