• Pernata divljač (fazani, divlje patke, jarebice i divlji golubovi) su kvalitetna i zdrava hrana, ako ih volite.
• Meso jedite uz povrće i salate, a mnoga jela sa mesom mogu se spremiti i sa voćem (suve šljive, ananas, jabuke, višnje).
RIBA: Riba je izvanredan i ekonomičan izvor bjelančevina, sa malo masnoća, čiji je sastav mnogo povoljniji za naše krvne sudove od masnoća iz crvenih mesa. Nažalost, kod nas nije zastupljena u dovoljnoj mjeri u ishrani, iako je i zdravija i ekonomičnija od mesa, jer smanjuje nivo lošeg holesterola, a podiže nivo dobrog holesterola (za kilogram teletine se može kupiti tri do četiri kilograma oslića ili skuše). Od riječnih riba, kod nas se najviše koriste: šaran, tolstolobik, amur, pastrmka (gajeni u vještačkim uzgajalištima) i som, štuka, smuđ, klen, grgeč, deverika, šaran i pastrmka, koji se izlovljavaju iz naših rijeka. Od morskih riba najviše se upotrebljavaju oslić i skuša, koje su kvalitetne, a jeftine, zatim: losos u posljednje vrijeme (naročito vještački gajen), koji je dosta jeftiniji od divljeg, haringa, zubatac, bakalar i konzervirana sardina i tunjevina. Ribe iz sjevernih hladnih mora: losos, haringe, bakalari, sardele, tune i skuše su izuzetno zdrave i korisne u ishrani, jer, sem bjelančevina koje sadrže sve bitne amino-kisjeline, u svojim masnoćama imaju omega-tri masne kisjeline koje su poznate kao zaštitnici krvnih sudova i sprečavaju procese ateroskleroze smanjenjem lošeg LDL holesterola i triglicerida u krvi! Omega-tri masne kisjeline utiču i na normalizaciju krvnog pritiska i smanjuju sklonost krvi ka zgrušavanju.
Preporuke
• Najmanje dva puta sedmično unesite ribu u ishranu.
• Jedite šarana težine do jednog kilograma, jer je dva do tri puta posniji od krupnih primjeraka.
• Šaran divljakje manje mastan od tovljenog.
• Som do pet kilograma je manje mastan od krupnih primjeraka.
• Pastrmka, smuđ, tolstolobik, amur i mladica su ribe sa malo masti.
• Oslić i skuša su ribe sa malo masnoća, jeftine i lako dostupne.
• Sardinu i tunjevinu iz konzervi ocijedite – 1/3 do 1/2 porcije su mjera za doručak.
Bjelančevine biljnog porijekla
Bjelančevine biljnog porijekla nalaze se u žitaricama, pasulju, grašku, sočivu, bobu, soji, pečurkama, nekim vrstama povrća (u prokelju, kelju, špargli, renu, bijelom luku – manje u crnom luku, praziluku, paškanatu, boraniji).
SOJA: Povrće koje ima više bjelančevina nego meso. Sem visokog procenta bjelančevina, bogate su i mastima. Industrijskom preradom može se odstraniti višak masti, pa ona, u svakom slučaju, može biti zamjena za meso u obroku dijabetičara (kao komadići soje, sojino brašno, ljuspice od soje, sojin sir – tofu, sojino mlijeko). Neopravdano je slabo zastupljena u našoj ishrani. Može se koristiti dva do tri puta sedmično, pola sa mesom ili kao potpuna zamjena za meso.
PASULJ: Jede se u cijelom svijetu, a mnogi ga, zbog cijene i energetskog učinka, zovu i meso siromaha. Vladaju zablude o upotrebi pasulja. Neki ga dijabetičari potpuno izbacuju iz jelovnika. Neopravdano, jer pasulj obiluje dijetnim vlaknima i ima visok sadržaj bjelančevina (20 do 25%). Dijebetičari mogu da ga koriste, ali da ga spremaju kao čorbast, bez zaprški i sa dodatkom nekog posnog mesa (posna govedina). Izbjegavati „grahče na tavče”, gust pasulj sa slaninom i suvim mesom, jer je pasulj ionako izuzetno velike energetske vrijednosti.
SUVI GRAŠAK, BOB, SOČIVO: Sličnih su svojstava i karakteristika kao pasulj.
ŽITARICE: Važan izvor bjelančevina (8 do 10%), ali i vitamina i dijetnih vlakana i minerala, pa su neophodne u ishrani. Visok sastojak škroba ograničava upotrebu kod dijabetičara u većim količinama, ali ih ne treba zaobilaziti, već umjereno jesti.
Hljeb je najpoznatiji proizvod dobijen iz žitarica. Jesti ga oko 150 gr dnevno, podijeljen u tri obroka, po mogućstvu crni, raženi i grahama hljeb. Povremeno unositi i pahuljice od žitarica, kuvanu geršlu (ljušteni ječam), kuvanu pšenicu i mladi kukuruz – zbog bogatstva u dijetnim vlaknima.
HELJDA: Heljda, za koju mnogi misle da je žitarica, manjeg je kalorijskog učinka od žitarica. Ima manje masnoća, dosta dijetnih vlakana i skoro duplo više bjelančevina od žitarica (15%). Kuva se slično pirinču. Treba je više koristiti u ishrani dijabetičara, jer pomaže boljem regulisanju nivoa šećera u krvi.
PEČURKE: Imaju dva do četiri procenta bjelančevina u sebi i vrijednost ovih bjelančevina je u tome što sadrže sve bitne amino-kisjeline koje druge biljke nemaju. Pečurke sadrže zanemarljive količine masti i mali procenat ugljenih hidrata bez skroba i saharoze, pa su odlična dijetalna hrana čak i za osobe oboljele od dijabetesa. Od vitamina najzastupljeniji su vitamini B grupe (B3 i B5 najviše), malo vitamina C, umjereno vitamina E, a pojedine vrste, kao lisičarka, sadrže i vitamin A. Pečurke su jedina biljna vrsta koja sadrži i nešto vitamina D. Pečurke, zapravo, i nisu biljke, jer ne posjeduju sposobnost fotosinteze (nemaju hlorofil). Pečurke koriste organske materije za svoju ishranu, pa možemo reći da su po toj svojoj osobini bliže životinjskim vrstama. Od mineralnih supstanci najviše imaju kalijuma, fosfora, srebra, gvožđa, a pojedine divlje vrste i bakra i selena.
Danas se vještački uzgajaju samo šampinjoni, bukovače i šitake, a oko 200 vrsta šumskih pečuraka je jestivo. Kod upotrebe ovih pečuraka OPREZ, jer mnoge otrovne pečurke liče na jestive vrste, a posljedice trovanja mogu biti kobne. Birajte samo mlade plodove za ishranu i to samo ako ste provjereni znalac. Spremajte ih odmah po branju ili kupovini, jer su vrlo kvarljiva roba (ako nisu zamrznute, ili u salamuri), mogu da se održe najviše do tri dana, pa počnu da trule i da se raspadaju. Pečurke se teško vare, zbog hitina koji neki svrstavaju u dijetna vlakna, pa oprezno sa količinama. Pečurke treba da budu dodatak jelu, a ne glavno jelo. Za jedan obrok uzmite do 200 grama pečuraka. Zbog svojih izvanrednih karakteristika, malo kalorijskog učinka, obavezno ih uvrstite u svoj jelovnik. Najkvalitetnije šumske gljive (pečurke) su: vrganj, smrčak, lisičarka, jajčara, lactarius (borovnjača), rujnica, koje se mogu naći kod nas.
NEMOJTE JESTI PEČURKE AKO NISTE 100% SIGURNI DA SU JESTIVE. NEMOJTE KUPOVATI PEČURKE NA PIJACAMA, POGOTOVU AKO NISTE DOBAR POZNAVALAC GLJIVA. JEDITE SAMO MLADE, ZDRAVE PLODOVE, JER STARI PLODOVI MOGU DA FERMENTIŠU I PROMIJENE SVOJA SVOJSTVA. IZBJEGAVAJTE DA JEDETE PEČURKE KOJE NISU TERMIČKI OBRAĐENE (SKUVANE ILI PRŽENE).
Piše: dr Valentina Kalinić, spec.endokrinolog, Udruženje za borbu protiv dijabetesa „Plavi krug”, Bar
Add comment