Dr Snežana Mitrović, spec. medicine sporta
Centar za sportsku medicinu, DZ Glavnog grada
Adolescencija predstavlja period u životu mladih između 12. i 18. godine života. Tokom ovog perioda mladi sportisti prolaze kroz mnoge anatomske, fiziološke i metaboličke promjene tokom rasta i razvoja, pa preporuke u pogledu ishrane zahtijevaju posebna razmatranja. Fiziološki, rast i razvoj je kompleksan proces koji predstavlja interakciju gena, hormona, ishrane i uticaja okoline u kojoj osoba odrasta. Pritisci modernog društva mogu da imaju značajan uticaj na navike u ishrani kod mladih sportista. Vršnjaci, saigrači, treneri i profesionalni sportisti mogu značajno da doprinesu navikama u ishrani, i da izazovu čitav niz poremećaja od loše oralne higijene, smanjenog unosa hrane, nezdrave ishrane do poremećaja ishrane. Iz tog razloga kada govorimo o ishrani mladog sportiste ključni princip treba da bude usvajanje i podrška zdravoj ishrani na prvom mjestu, ishrana u skladu sa vrstom i fiziološkim zahtevima sporta i razmatranje nijansi specifičnih za sport. Fokus u radu sa sportistima u periodu adolescencije treba da bude na postizanju nutritivnih zahtjeva za rast, sazrijevanje i fiziološki razvoj, kao i na osiguravanju adekvatnog energetskog unosa koji će da podrži opterećenje koje sa sobom nosi fizička aktivnost. Adekvatan energetski unos omogućava ne samo pravilan rast i razvoj, već stimuliše i adaptaciju na trening, omogućava adekvatan oporavak i poboljšava sportske performanse. Ravnoteža između unosa i utroška energije ključna je za sprječavanje energetskog viška i deficita. Smanjen energetski unos može uzrokovati nizak rast, odloženi pubertet, poremećaj menstraulnog ciklusa, gubitak mišićne mase i povećanu podložnost umoru, povredama i bolesti. Sa druge strane prekomjerni kalorijski unos stvara rizik za nastanak prekomerne težine i gojaznosti.
Prije početka puberteta zahtjevi u kalorijskom unosu su približno jednaki kod dječaka i djevojčica. Sa ulaskom u pubertet energetski unos se mijenja i zavisi od uzrasta, nivoa aktivnosti, stope rasta i stepena fizičke zrelosti. Dobro izbalansirana ishrana koja sadrži odgovarajuće količine makronutritijenata (ugljenih hidrata, proteina, masti) i mikronutritijenata (vitamini i minerali) je neophodna za obezbjeđivanje dovoljne količine energije za rast i aktivnost. Dovoljne količine tečnosti u svrhu rehidratacije su takođe neophodne da bi podržale adekvatan rast i razvoj i sportske performanse.
Ugljeni hidrati su najvažnije gorivo za sportiste, zato što obezbjeđuju glukozu, koja je glavni izvor energije za mišićnu kontrakciju. Sagorijevanjem 1 gr ugljenih hidrata oslobadja se 4 kcal energije. Ugljeni hidrati treba da obezbijede 45-65 % ukupnog energetskog unosa u uzrastu od 4. do 18. godine. Dobar izvor ugljenih hidrata su integralne žitarice, voće, povrće, mlijeko i jogurt. Proteini izgrađuju i obnavljaju mišiće, kosu, kožu i nokte. Za umjereno vježbanje i vježbanje kratkog trajanja proteini nisu glavni izvor energije, međutim sa porastom trajanja fizičke aktivnosti proteini omogućavaju oslobađanje glukoze iz jetre procesom glukoneogeneze. Proteini treba da obezbijede 10-30 % energije u periodu od 4. do 18. godine. Dobar izvor proteina su nemasno meso i piletina, riba, jaja, mliječni proizvodi, pasulj, orasi i drugi orašasti plodovi. Preporučeni dnevni unos proteina u periodu rasta i razvoja je 1,5-2.0 gr/kg TT. Proteine treba unositi neposredno nakon vježbanja, kada je sinteza i njihovo skladištenje najintenzivnije. Masti omogućavaju apsorpciju vitamina (A,D,E,K), obezbjeđuju esencijalne masne kisjeline, štite vitalne organe i imaju ulogu u termoizolaciji. Masti takođe daju osećaj sitosti. U dnevnom kalorijskom unosu masti treba da učestvuju sa 25-35%, sa tim da nezasićene (trans) masti ne prelaze više od 10%. Dobri izvori masti su nemasno meso i piletina, riba, mlijeko i mliječni proizvodi, sjemenke i orašasti proizvodi, maslinovo ulje.
I ako je neophodno da sportisti adolescenti unose dovoljnu količinu svih mikronutritijenata, Fe, Ca i vitamin D i dalje privlače najveću pažnju. Kalcijum je bitan za zdravlje kostiju, aktivnost enzima i mišićnu kontrakciju. Preporučeni dnevni unos za djecu uzrasta 4 do 8 godina je 1000 mg/dnevno i 1300 mg/dnevno za djecu uzrasta 9 do 18 godina. Kalcijum se nalazi u različitim namirnicama i pićima, uključujući sir, mlijeko, jogurt, brokoli, spanać i proizvode od žitarica. Vitamin D je važan za zdravlje kostiju, normalno funkcionisanje imunskog sistema i održavanje adekvatne homeostaze Ca. Preporučeni dnevni unos je 600 UI/dnevno za uzrast od 4 do 18 godina.
Izvori vitamina D su mlijeko i sunčeva svjetlost, a proizvodi od mlijeka kao što je jogurt ne sadrže vitamin D. Suplementacija vitaminom D savjetuje se u zimskim mjesecima, kada je izlaganje suncu smanjeno i bez prethodnog testiranja statusa. Posebnu pažnju treba posvetiti sportistima koji treniraju i takmiče se u zatvorenom prostoru tokom čitave godine. Tokom djetinjstva i adolescencije potrebe za gvožđem rastu kao posledica rasta tkiva. Kod djevojčica sa pojavom menstruacije dolazi do gubitka gvožđa, što dodatno povećava njihove potrebe. Vježbanje dovodi do gubitka gvožđa putem hemolize, kao i u stolici, znoju i urinu. Nedostatak gvožđa kod sportista adolescenta je često prisutan (čak 50% žena), nastao kao posledica neadekvatne ishrane, vegetarijanstvo kao jedan od najčešćih uzroka. Simptomi kao što su osjećaj umora i pad sportskih performansi mogu da budu udruženi sa nedostatkom gvožđa. Stoga testiranje sportista adolescenata koji se prezentuju simptomima nedostaka gvožđa će dati informacije o eventualnom daljem liječenju. Takođe žene sportiste, vegetarijance i sportiste dugoprugaše treba podvrgnuti periodičnim provjerama nivoa gvožđa u cilju prevencije njegovog nedostatka. Suplementacija gvožđem treba da se odvija isključivo pod nadzorom stručnog lica. Izvori gvožđa u ishrani su jaja, zeleno povrće, nemasno meso.
Pored toga što je izbalansirana ishrana vrlo važna za održavanje zdravlja mladog sportiste i unaprjeđenje njegovih sportskih performansi, jedna od bitnih stavki je svakako i pravilno planiranje obroka. Vrijeme obroka je veoma važno i treba ga prilagoditi rasporedu treninga/takmičenja. Opšte smjernice preporučuju uzimanje obroka 3h pre početka treniga/takmičenja kako bi se omogućilo adekvatno varenje hrane i izbegle eventualne gastrointestinalne smetnje. Obrok treba da sadrži ugljene hidrate, proteine i masti, a unos dijetalnih vlakana treba izbjegavati. Takođe, treba izbjegavati obroke koji sadrže visoke procente masti, jer takav obrok usporava pražnjenje želuca, dovodi do toga da se sportista osjeća tromo i sporo, i izaziva pad sportskih performansi. U situacijama kada se sportski događaji odigravaju u ranim jutarnjim časovima, sportistima se savetuje tečni brok/užina 1-2h pre početka vežbanja, nakon čega slijedi kompletan obrok po završenoj aktivnosti. Na ovaj način sportisti se obezbjeđuje dovoljna količina energije za postizanje maksimalnog sportskog učinka. Užinu mogu da čine voće, sušeno voće, smuti na bazi voća, činija žitarica sa mlijekom. Tokom događaja, sportski napici, voćne ili granola pločice omogućavaju obnavljanje energije u cilju održavanja sportskih perforamnsi. Po žavršenoj sportskoj aktivnosti sportista treba da unese i namirnice koje služe u svrhu oporavka. One su uglavnom na bazi ugljenih hidrata i proteina. Konzumiraju se u prvih 30 minuta po završenoj fizičkoj aktivnosti, i nakon 1-2h po završetku vježbanja, kako bi se napunile rezerve glikogena i omogućio opravak mišića. U tu svrhu kao obrok u cilju oporavka se koriste jogurt sa voćem, sportsko piće sa 6-8 % UH, krekere od žitarica sa kikiriki puterom.
I pored toga što većina svjetskih agencija koje se bave ishranom sportista ima stav da redovna, pravilna i izbalansirana ishrana zadovoljava sve potrebe za hranljivim materijama, podaci ukazuju na to da čak 82,2 % sportista adolescenata koji učestvuju u takmičenjima koriste suplemente, od kojih su u 54% slučajeva glavni suplementi proteini. Određeni suplementi kao što su kreatin, beta-alanin, sok od cvekle, kofein mogu imati ergogeni efekat u specifičnim sportskim disciplinama kod odraslih sportista. Međutim ove podatke treba pažljivo koristiti kada su adolescenti u pitanju. Upotreba kreatina kod adolescenata (17-18 god.) je u porastu poslednjih godina i ako još uvek nema dovoljno pouzdanih podataka o njihovoj bezbjednoj primjeni u periodu adolescencije. Suplementaciju kreatinom uvek treba razmatrati na individualnoj osnovi, a ne prema opštim preporukama.
Sportiste, roditelje i trenere treba edukovati da je pravilna ishrana ključ pravilnog rasta i razvoja, i postizanja dobrih sportskih rezultata i da treba izbjegavati suplemente kao brzi metod za ostvarivanje cilja.
