Mr sci. dr Zorica Đorđević,
Institut za javno zdravlje Crne Gore
Loša ishrana, nepravilan izbor namirnica, prevelik unos soli, holesterola i loših masti, uz prevelik kalorijski unos u kome preovlađuju prosti ugljeni hidrati, doprinose razvoju i pogoršanju kardiovaskularnih bolesti.
Optimalna ishrana – adekvatna i balansirana, podrazumijeva odgovarajući unos energije i svih nutrijenata u potrebnim apsolutnim količinama i u odgovarajućem međusobnom odnosu, doprinosi očuvanju zdravlje i prevenciji bolesti. Nedostatak jednog esencijalnog nutrijenta može da utiče na dostupnost, apsorpciju, metabolizam ili potrebe za drugim nutrijentom. Cijeli proces podrazumijeva:
- Pravilan izbor namirnica prema grupama namirnica (žitarice i zamjene, mlijeko i mliječni proizvodi, proteinska grupa namirnica － meso i zamjene, grupa povrće, grupa voće, grupa vidljive masti i ulja),
- Pravilan ritam (doručak, ručak, večera, užine),
- Pravilnu pripremu namirnica i
- Pravilnu kombinaciju namirnica u obroku u skladu sa principima „Moj tanjir”.
Ishrana, dakle, treba da bude balansirana, dobro organizovana i individualizovana, tj. da prati potrebe, afinitete i stanje uhranjenosti svakog pojedinca.
Sl. Dijetalna vlakna i „Moj tanjir“
Mediteranska ishrana obezbjeđuje optimalne odnose hranljivih materija, a naročito masti. Dominira obilje biljne hrane, cjelovite žitarice, mnogo je povrća i voća, nezasićenih masti iz maslinovog i drugih biljnih ulja i ribe, uz mliječne proizvode sa nižim udjelom masti i manjom količinom crvenog mesa. Ovakva ishrana je bogata vlaknima, antioksidansima, vitaminima, mineralima, složenim ugljenim hidratima, kvalitetnim proteinima i nezasićenim masnoćama. Svi ovi nutrijenti pojedinačno ali i sinergistički doprinose zdravlju i očuvanju srca i krvih sudova.
Hrana treba da je minimalno prerađena, sezonski svježa, uzgajana lokalno. Svježe voće predstavlja tipičan svakodnevni dezert, a maslinovo ulje glavni izvor masnoće uz koštunjavo voće i sjemenke. Mliječni proizvodi, uglavnom sir i fermentisani proizvodi, konzumiraju se svakodnevno u malim do umjerenim količinama. Riba, plodovi mora i piletina konzumiraju se u malim do umjerenim količinama, a jaja u količini do četiri nedjeljno. Crveno meso je zastupljeno u veoma malim količinama, a vino u malim do umjerenim količinama i to samo uz obrok. Sveukupno dolazi do poboljšana lipidnog profila, povoljnkog uticaja i na LDL i na HDL holesterol, na insulinsku rezistenciju i druge značajne nutrijente (folna kiselina, B6, B12 i dr.).
Mediteranska ishrana dokazano doprinosi smanjenju oksidativnog stresa, krvnog pritiska, LDL-a, regulaciji glikemije, tjelesne težine, inflamacije, stanja tromboze, ali i povećanju koncentracije SCFA － kratkolančanih masnih kiselina. SCFA ima važnu ulogu u održavanju zdravlja i prevenciji bolesti, predstavljaju proizvode mikrobiota crijeva tokom fermentacije djelimično svarljivih i nesvarljivih polisaharida. Najviši nivoi SCFA nalaze se u proksimalnom kolonu, gdje ih lokalno koriste enterociti ili se transportuju preko epitela crijeva u krvotok. Kratkolančane masne kiseline su značajne u održavanju crijevne i imunološke homeostaze.
Mediteranska dijeta nije samo adekvatno konzumiranje namirnica, to je način života gdje je osim ishrane, jako bitan odnos prema životu, druženju i socijalnom okruženju.
U prevenciji i liječenju visokog krvnog pritiska opšteprihvaćeni je model DASH dijete (Dietary approach to stop hypertension), koji se malo razlikuje od mediteranskog tipa ishrane, zasniva se na visokom unosu povrća i mahunarki, cjelovitih žitarica, voća, niskomasnih mliječnih proizvoda i ograničavanju suhomesnatih proizvoda. Zastupljena su i crvena mesa u manjim količinama, piletina, ali nije težište na unosu ribe niti maslinovog ulja kao kod mediteranske. Koštunjavo voće i sjemenke su izvor zdravih masnoća.
U praksi, očekivano je da “se jede zdravo, manje loših masti, manje slanog, više povrća i mahunarki“ ali je pitanje kako sve to prevesti u realne i održive okvire i prilagoditi svakom pojedincu, njegovim afinitetima i mogućnostima. U kontaktu sa pacijentom važno je razmišljati o stanju uhranjenosti, sastavu tijela i količini visceralnih masti, metaboličkim parametrima i stepenu oštećenja zdravlja, pa postaviti realne ciljeve i u skladu sa tim individualno prilagoditi preporuke u ishrani.
Veoma je značajna kontrola unosa masnoća, a naročito zasićenih. Izvori zasićenih masnih kiselina su: namirnice životinjskog porijekla － crveno meso, iznutrice, salo, živinska mast i kožica, puter, mlijeko, sir i drugi mliječni proizvodi koji su pravljeni od neobranog mlijeka － namirnice biljnog porijekla bogate zasićenim masnim kiselinama – kokosovo ulje, puter od kikirikija. Budući da kokosove masnoće predstavljaju trend u ishrani koji je privukao dosta pažnje važno je objasniti da kokosovo ulje sadrži mnogo zasićenih masti. U dnevnom unosu masti treba da bude zastupljeno 1/4 zasićenih masti (punomasno mlijeko i mliječni proizvodi, puter, meso i mesni proizvodi), 1/2 nezasićenih kvalitetnih biljnih ulja (maslinovo, suncokretovo…), i 1/4 polinezasićenih masnoća (riblje ulje, ulje repice, iz orašastih plodova i sjemenki.)
Raspodjelu dnevnog unosa bjelančevina, masti i ugljenih hidrata treba individualno prilagoditi, vodeći računa o ukupnim kalorijskim i metaboličkim ciljevima. Izvor ugljenih hidrata su integralne žitarice, povrće, voće, mahunarke i mliječni proizvodi vodeći računa o glikemijskom indeksu i količini prehrambenih vlakana. Nerastvorljiva i rastvorljiva vlakna, utiču na nivoe masnoća u krvi, vezuju žučne kiseline, smanjuju digestibilnost nutrijenata, povezuju štetne supstancije iz organizma i utiču na crijevnu floru. Inulin – rastvorljivo vlakno je ugljeni hidrat srednjih lanaca, (koga imamo u povrću i žitaricama ovas, ječam, luk, cvekla, celer) ima veom povoljan efekat na zdravlje. Održavanje dobre crijevne flore ima veliku važnost i na održavanje imuniteta i na neke druge metaboličke puteve. Preporučuju se namirnice sa većim sadržajem vlakana i nižim glikemijskim indeksom.
Sl. Glikemijski indeks namirnica
Značajan trend u preporukama optimalne ishrane jeste da treba voditi računa o održivoj proizvodnji, što manjem pritisku na resurse planete i uticaj na klimatske promjene. Očekuje se da više konzumiramo biljne proteine, mahunarke i sl. Jer sadrže značajne količine bjelančevina koje su nam izuzetno važne; npr. 100 grama mahunarki ili sjemenki sadrži 20-30 grama visokokvalitetnih proteina.
Boks: Optimalna ishrana podrazumijeva:
(1) prilagođavanje unosa i potrošnje energije da bi se postigla i održala zdrava tjelesna masa;
(2) puno raznovrsnog povrća i ́voća: min. 400g; unos dijetetskih vlakana treba da dostigne nivo 25-40g. Antioksidansi iz biljnih izvora pomažu u borbi protiv slobodnih radikala i sprečavaju oštećenje ćelija.
(3) hrana i proizvodi od cijelog zrna;
(4) zdrave izvore proteina (uglavnom biljke; redovno konzumiranje ribe i morskih plodova; nemasni mliječni proizvodi; a ako se jede meso ili živina – posne komade i neprerađene oblike);
(5) tečna biljna ulja umjesto tropskih ulja i djelimično hidrogenizovanih masti; ograničavanje unosa zasićenih masnih kiselina na manje od 10% ukupnog kalorijskog unosa kod gojaznosti i manje od 7% kod hiperholesterolemije, zajedno sa povećanim unosom mono- i polinezasićenih masnih kiselina;
(6) izabrati minimalno prerađenu hranu umjesto ultraprerađene hrane;
(7) minimizirati unos pića i hrane sa dodatkom šećera;
(8) malo ili bez soli;
(9) „ako ne pijete alkohol, ne počinjite; ako odlučite da pijete alkohol, ograničite unos”; i
(10) pridržavati se uputstava bez obzira na to gdje se hrana priprema ili konzumira.
S ovim u vezi je ograničavanje unosa soli, što povoljno utiče na smanjenje krvnog pritiska, incidencu moždanog udara i koronarne bolesti srca. Preporuke:
Ograničiti unos hrane koja sadrži puno soli: suhomesnati proizvodi, šunka, pršuta, kobasice, salame, usoljena riba, sirevi, slane grickalice, čips, sojin umak, ukiseljeno povrće i sl.
Provjeriti količinu soli u hrani: gotova jela, supe iz kesa, gotove mješavine začina i dodaci jelima, sendviči, pizze, hamburgeri, umaci, kolači i poslastice, biskviti, hljeb i pekarski proizvodi
Izabrati hranu koja sadrži malo soli: svježe, sušeno ili smrznuto voće i povrće, svježi kravlji sir, jogurt, jaja, svježu ribu, svježe meso, meso živine, sjemenke, orahe, žitarice za doručak sa smanjenim sadržajem soli.
Pri kupovini obratite pažnju na etiketu/deklaraciju; sadržaj natrijuma se navodi u tablici hranjivih vrijednosti (birajte namirnice koje sadrže do 120 mg Natrijuma na 100 g hrane!).
BOKS: Savjeti:
▪Zamijeniti margarin ili maslac maslinovim ili kanola uljem
▪Kuvanje i pečenje bez masnoće. Hranu začinjavati na kraju pripreme hladno cijeđenim biljnim uljem
▪Jesti skušu, sardine, losos,umjesto crvenog mesa
▪Orašasti plodovi najmanje 3 puta nedjeljno: orasi, bademi, lješnici, pistaći
▪Smanjiti unos soli
▪Koristiti mediteranske i azijske začine: lovor, bosiljak, peršun, đumbir, korijander, cimet, muskatni oraščić, kari
▪1 kašičica klica/mekinja žitarica na dan
▪1 kašičica sjemenki /lana, čije, susama/
