Ishrana

VITAMINI GRUPE B – ovoj grupi pripada niz u vodi rastvorljivih vitamina, dosta otpornih prema toploti, od kojih svaki ima posebnu ulogu u organizmu. Glavni izvori su: žita, pirinač, pasulj, grašak, pivski kvasac, jetra. Iz ove grupe značajni su vitamini B-1, B-2, B-12 i tzv. PP faktor.

OSNOVNE GRUPE NAMIRNICA

Da bi lakše planirali obrok, namirnice smo pirami­dom ishrane podijelili u četiri osnovne grupe:

– Žitarice i proizvodi od žita,

– Voće i povće,

– Meso – mlijeko – riba – jaja,

– Masti i ulja.

Planiranje ishrane najjednostavnije se može poka­zati korišćenjem piramide ishrane. Prva grupa namirnica (žitarice) treba da bude najzastupljenija u ishrani, da bi se postepeno piramidalno smanjivao unos namirnica ka čet­vrtoj grupi (masti i ulja), koja treba da bude najmanje zastu­pljena.

CIND PIRAMIDA ISHRANE

Piramida ishrane na slikovit način prikazuje koje vrste namirnica i u kojoj količini treba svakodnevno jesti. Namirnice su podijeljene u šest osnovnih grupa i raspo­ređene na četiri sprata (nivoa). Viši spratovi piramide imaju manju površinu, a hrana prikazana u njima uzima se u manjim količinama. Kod nižih spratova je obrnuto.

Nekoliko koraka do zdrave ishrane

1 – Koristite raznovrsnu hranu, pretežno biljnog porijekla. Namirnice životinjskog porijekla koristite u ogra­ničenim količinama.

Neophodno je da se dnevno koristi raznovrsna hra­na, jer samo jedna namirnica ne može nadoknaditi sve potrebne nutrijente (sa izuzetkom majčinog mlijeka za odojče). Npr. krompir sadrži vitamin C, ali ne sadrži gvožđe; tamni hljeb i pasulj obezbjeđuju gvožđe, ali ne obezbjeđuju vitamin C. Dakle, zdrava ishrana treba da sadrži raznovrsnu hranu, da bi spriječila bolest.

2 – Jedite hljeb, razne vrste žitarica, tjestenine, pirinač ili krompir više puta dnevno.

Hljeb, razne vrste žitarica, tjestenine, pirinač ili krompir, kako je pokazano u bazi CINDI piramide, treba da čine osnovu obroka. Svjetska zdravstvena organizacija (SZO) preporučuje da više od polovine dnevne energije treba da potiče iz te grupe namirnica, jer su siromašne mastima i bogate nutrijentima. Pored toga što obezbjeđuju energiju, hrana iz ove grupe značajno doprinosi unosu proteina.

Zrna žitarica i krompir sadrže razne vrste biljnih vlakana. Biljna vlakna preveniraju opstipaciju, divertikulozu crijeva i hemoroidalnu bolest, a smanjuju rizik od bolesti srca i karcinoma debelog crijeva.

3 – Više puta dnevno jedite raznovrsno povrće i voće, pretežno svježe i iz lokalnih izvora (najmanje 400 g dnevno).

Povrće i voće bogati su i vitaminima i mineralima. Takođe, sadrže i velike količine antioksidanasa, čiji visok dnevni unos može da neutralise dovoljno slobodnih radikala, da se smanje oštećenja ćelija i snizi rizik od bolesti.

4 – Održavajte tjelesnu masu u preporučenim grani­cama: između 18,5 i 25 (engl. Body Mass Index – BMI).

Zdrava tjelesna masa postiže se i održava pravilnim izborom hrane i adekvatnim količinama namirnica, kako to pokazuje piramida pravilne ishrane, kao i svakodnevnim fizičkim aktivnostima.

5 – Kontrolišite unos masti (ne više od 30% ukupne dnevne energije) i zamijenite većinu zasićenih masti neza­sićenim biljnim uljima i „soft” margarinima.

Masti obezbjeđuju energiju i esencijalne masne kisjeline, a neke od njih obezbjeđuju i / ili olakšavaju apsorp­ciju liposolubilnih vitamina. Unos velikih količina, posebno nekih vrsta masti, vezan je za rizik od razvoja nezaraznih bolesti (gojaznost, dijabetes, kardiovaskularne bolesti). Unos većih količina bilo koje vrste masti povećava tjelesnu masu.

6 – Zamijenite masna mesa i mesne prerađevine pasuljem, sočivom, drugim mahunarkama, ribom, živinskim i mršavim mesom.

Pasulj, sočivo i druge mahunarke, orah, lješnik i zrnasta hrana, kao i meso riba i jaja važni su izvori proteina i gvožđa. Mahunarke su dobar izvor gvožđa, ali apsorpcija gvožđa iz njih nije tako dobra kao iz mesa, riba i jaja. Proklijali i fermentisani pasulj poboljšava apsorpciju gvožđa.

Meso i mesni proizvodi, zajedno sa mlijekom i mliječnim proizvodima povećavaju unos zasićenih masnih kisjelina. Potrošnja mesa treba da bude mala. U izboru treba dati prednost mršavim djelovima, a sve vidljive masti treba odstraniti.

7 – Koristite mlijeko i mliječne proizvode (kefir, jogurt, kisjelo mlijeko i sir), sa što manjim sadržajem masti i soli.

Preporučuje se da se svakodnevno unose umjerene količine mlijeka i mliječnih proizvoda. Različite vrste mlije­čne masti (kao što su pavlaka, mileram, kajmak i slično) treba da budu i mogu da budu uspješno isključene, budući da sadrže mnogo zasićenih masti, a veoma malo proteina i drugih esencijalnih sastojaka.

Obrano mlijeko i mliječni proizvodi obezbjeđuju mnogo različitih nutrijenata, posebno proteina i kalcijuma. Žene, djeca, adolescenti, posebno djevojke, treba da uzimaju hranu bogatu kalcijumom, te je za njih posebno važno dnevno unošenje mlijeka i mliječnih proizvoda.

8 – Birajte hranu sa malo šećera i što rjeđe jedite rainisani šećer.

Prema preporukama iskazanim u piramidi, prosti i rainisani šećeri, svi slatkiši i vidljive masti, treba da obezbijede najviše oko 5% dnevne energije. Šećer i slatkiše treba maksimalno izbjegavati. Preporučuje se samo 10-14 g ulja koje sadrži vitamin E.

S obzirom na činjenicu da prosti i rafinisani šećeri obezbjeđuju samo energiju, te pripadaju grupi namirnica koje se označavaju kao prazne kalorije, treba ih što više sman­jiti u ishrani. Posebno su rizični za nastanak zubnog karijesa.

9 – Izaberite hranu sa malo soli. Ukupan dnevni unos soli treba ograničiti na jednu kafenu kašičicu (6 g), uključujući so u hljebu, industrijski proizvedenoj i konzervisanoj hrani (koristiti jodiranu so tamo gdje je nedostatak joda endemičan).

Smanjenje soli može se postići sljedećim postup­cima:

Prilikom izračunavanja energetskih potreba treba se pridžavati zlatnog pravila da se unese onoliko koliko se i potroši. U protivnom dolazi do gojaznosti ili mršavljenja.

Priredio: Damir Peličić, vsmt., Klinika za urologiju i nefrologiju KCCG