U postizanju optimalnih sportskih rezultata ključnu ulogu imaju treninzi i ishrana. Ishrana, hidracija i oporavak su dio tzv. nevidljivog treninga koji ima veliki uticaj na sportski rezultat. Trening i ishrana su usko povezani, jer intenzivni trening izaziva pojačanu metaboličku, fizičku i psihičku aktivnost te su energetske potrebe sportista veće od potreba ljudi koji se ne bave aktivno sportom. Sportisti ne smiju biti u energetskom deficitu ukoliko žele postići optimalne sportske rezultate.
Glavni izvor energije u ishrani sportista čine složeni ugljeni hidrati od kojih se najlakše podnose skrobni sa niskim sadržajem vlakana, kao što je tjestenina. Konzumacija tjestenine preporučuje se prije dok se tokom i nakon treninga ili takmičenja preporučuju prosti ugljeni hidrati kao što su npr. banane. Banane imaju visok glikemijski indeks i kao takve sportistima mogu brzo obezbijediti energiju kao i ubrzati oporavak mišića nakon fizičke aktivnosti. Najvažniji izvori ugljenih hidrata u sportskoj ishrani su žitarice, mahunarke, voće i povrće.
Masti kao energetski nutrijenti
Masti kao visokokoncentrovani energetski nutrijenti su važne u ishrani sportista. Deponuju se kao energetske rezerve u masnom tkivu u obliku triglicerida kojima obiluju čak i najmršaviji i najzdraviji sportisti. U ishrani prednost treba dati zdravim mastima kao što su: ekstra djevičansko maslinovo ulje, ulje lana, sjemenke lana, suncokreta i bundeve, orašasti plodovi i plava morska riba (skuša, sardina, losos, tuna). Unos zdravih masti preporučuje se svima radi očuvanja i poboljšanja zdravlja, a naročito sportistima koji svoje tijelo izlažu ekstremnim naporima kako bi ostvarili vrhunske rezultate.
Proteini u ishrani sportista
Mnogi sportisti smatraju proteine najodgovornijima za postizanje optimalnih sportskih rezultata pa ih zato često unose iznad stvarnih potreba. Sportistima je u odnosu na nesportiste potrebno više proteina zbog veće bezmasne (mišićne) tjelesne mase, veće potrebe za oporavkom tkiva i zato što mala količina proteina sagori tokom fizičke aktivnosti. Stoga su potrebe za proteinima kod sportista udvostručene i one iznose 1,2 do 1,7 g/kg tjelesne težine. Prednost treba dati proteinima životinjskog porijekla jer sadrže sve esencijalne aminokiseline. Najnovijim istraživanjima dokazano je da prevelikim unosom proteina ne samo što nećemo poboljšati svoje sportske rezultate, već ih možemo i ugroziti. Ishrana bazirana na prevelikom unosu proteina doprinosi nastanku dehidratacije kao i povećanoj eliminaciji kalcijuma putem urina što predstavlja prvenstveno problem za žene sportiste kod kojih bi se mogla razviti osteoporoza kasnije tokom života.
Pravilnom ishranom osiguraće se hranljive materije neophodne za izgradnju tkiva (proteini, željezo, kalcijum), energija za metabolizam i tjelesnu aktivnost (masti i ugljeni hidrati) te nutrijenti potrebni za fiziološke funkcije organizma (vitamini i minerali). Potrebe za energijom i esencijalnim nutrijentima treba da budu zadovoljene unosom zdravih namirnica putem raznovrsne ishrane, a ne unosom varljivih nutritivnih suplemenata sumnjivog porijekla i kvaliteta. Pored unosa energetskih nutrijenata, vitamina i minerala u ishrani sportista ključna je i adekvatna hidratacija organizma kako bi se postavljeni sportski ciljevi i ostvarili.
Nikada ne treba čekati da nastupi žeđ jer ona je znak da je dehidratacija već nastupila. Takođe, boja urina je indikator hidriranosti organizma. Osobe koje su dobro hidrirane imaju urin svijetle boje (boje slame) dok je urin žute boje pokazatelj dehidriranosti. Tokom treninga treba unositi manju količinu tečnosti u porcijama dok je nakon treninga neophodna rehidratacija tj. nadoknada tečnosti. Preporučuje se piti prirodnu mineralnu vodu bez ugljen-dioksida kao i napitak koji se može pripremiti kod kuće i ima jednostavnu recepturu: cijeđeni sok od narandže razblažiti sa vodom i dodati soli (koliko se uhvati s dva prsta).
U ishrani sportista, pored sastava obroka i napitaka, važno je i vrijeme njihovog uzimanja. U svakoj ishrani pa tako i u sportskoj neophodno je izbalansirati unos svih nutrijenata u skladu sa opštim prehrambenim preporukama i ličnim potrebama.
Opšti prijedlozi za planiranje sportske ishrane
Pred takmičenje veoma je važna umjerenost u veličini obroka kao i njegova raznovrsnost. Potrebno je uzimati više manjih dnevnih obroka u odgovarajućim vremenskim razmacima. Takođe, preporučuje se uzimanje obroka bogatog ugljenim hidratima, siromašnog mastima i sa umjerenim sadržajem proteina, prosječne energetske vrijednosti oko 600 kcal. Tešku, masnu i začinjenu hranu (kreme, majonezu, masne supe, tortu, pomfrit, čips, hot-dog) treba izbjegavati dok povrće, voće, cjelovite (integralne) žitarice, ribu, ćuretinu, piletinu, zdrave masti (ekstra djevičansko maslinovo ulje), mahunarke, fermentisane mliječne proizvode kao i orašaste plodove i sjemenke treba svakodnevno konzumirati.
Add comment