Preporuke za doručak
Zobene pahuljice i grožđice sa probiotičkim ili grčkim jogurtom, palenta ili proja sa mladim sirom, svježe cijeđeni sok, sendvič sa pečenom ćuretinom ili piletinom, omlet sa gljivama ili šunkom, kuvana jaja. Treba izbjegavati mesne prerađevine (kobasice, viršle, šnicle, suvo meso…), margarin, pice, pite, kroasane, zreli tvrdi sir, gazirane napitke kao i one što sadrže kofein (kafa, čaj, kola) jer imaju diuretsko dejstvo, tj. povećavaju gubitak tečnosti putem urina što doprinosi razvoju dehidratacije.
Preporuke za užinu
Integralni krekeri sa paradajz-sosom, grčka salata, crna čokolada, voćni smuti, voćni frape, voće, suvo voće, orašasti plodovi, jogurt, nepržene i neslane sjemenke.
Preporuke za ručak i večeru
Potaž od brokolija ili bundeve, paradajz-čorba, čorba od gljiva, supa sa povrćem, salata sa mediteranskim prelivom (maslinovo ulje, limunov sok i bijeli luk), integralna tjestenina i riža, riba, ćuretina i piletina sa barenim povrćem, povrće iz woka, zeleno lisnato povrće, kuvani ili u ljusci pečeni krompir, mahunarke. Povrće treba da čini najveći dio obroka tj. 1/2 do 3/4. Kombinuje se sa proteinima (meso, riba, jaja, sir) ili sa žitaricama (kukuruz, proso..). Jedna polovina povrća može biti termički obrađena a druga u vidu salate.
Danas je poznato da loša ishrana jednako kao i loš trening može prouzrokovati lošije sportske rezultate te je neophodno edukovati sve osobe koje su direktno ili indirektno uključene u sport o važnosti pravilne ishrane.
Mr ph Dragana Lošić, spec. nutricionizma
Add comment