Dr Snežana Mitrović, spec. medicine sporta
Centar za sportsku medicinu, Dom zdravlja Podgorica
Sama činjenica da voda čini oko 60% tjelesne mase odraslog čovjeka govori u prilog tome koliko je adekvatan unos tečnosti važan za normalno funkcionisanje organizma. Dnevne potrebe organizma za vodom zavise od: ishrane, spoljašne temperature i vlažnosti vazduha, načina odijevanja i fizičke aktivnosti. Smatra se da odrasla osoba u prosjeku treba da dnevno unese oko 30 ml/kg TM. U cilju održavanje adekvatne homeostaze i nesmetanog funkcionisanja oragnizma potrebno je da dnevni unos vode odgovara, odnosno bude jednak njenom gubitku. Najveći dio vode u ljudskom organizmu se obezbjeđuje oralnim putem (unos hrane i napitaka), a manjim dijelom voda se u organizmu stvara u toku samih metaboličkih procesa. U prosjeku u toku dana čovjek gubi između 2200-2700 ml vode, gdje se najveći dio predominantno gubi preko bubrega (urin-1,5 l), zatim preko kože (znojenjem – 0.5 l), disanjem (0.5 l), manjim dijelom preko digestivnog trakta (feces – 0.1l l). Svaki od ovih načina gubitka vode intenzivniji je kod fizički aktivnih osoba od onih koje miruju. Npr. znojenje je znatno intenzivnije kod sportista, jer se na taj način organizam oslobađa viška toplote, pa tako u situacijama intenzivnih fizičkih aktivnosti sportista može da izgubi i po nekoliko litara znoja za sat vremena.
U savremenoj sportskoj medicini se sve više insistira na optimalnoj hidrataciji sportista, jer su rezultati ispitivanja dehidriranih sportista pokazali da čak i manji gubitak vode iz organizma bez izuzetka dovodi do značajnog smanjena fizičkih sposobnosti. Gubitak samo 2% TM u obliku tečnosti dovodi do pada sportskih performansi od čak 10%. Iz toga razloga je izuzetno važno izračunati gubitke do kojih može doći tokom aktivnosti i spriječiti dehidrataciju. Dehidratacija kao proces smanjenja ukupne količine tjelesne vode u sportu obično nastaje kao posledica nepravilne nadoknade tečnosti. Kao najčešći uzroci dehidratacije kod sportista navode se: pretjerano znojenje, trening na visokim temperaturama, neadekvatna nadoknada tečnosti prije, tokom i nakon fizičke aktivnosti i uzimanje tečnosti samo u slučaju osjećaja žeđi.
U cilju procjene hidriranosti organizma kao najjednostavniji pokazatelji se koriste mjerenje tjelesne mase prije i nakon fizičke aktivnosti i određivanje kvantitativnih i kvalitativnih osobina urina. Pojava osjećaja žeđi nije adekvatan pokazatelj, jer kada se javi osjećaj žeđi sportista je već dehidriran, pa se iz toga razloga insistira da sportisti unose tečnost i kada nisu žedni.
Da bismo jednog sportistu održali u stanju adekvatne hidriranosti, neophodno je imati individualni pristup i pratiti osnovne preporuke. Održavanje pravilne hidriranosti sportiste se može podijeliti u 3 faze:
- faza prehidratacije (prije sportske aktivnosti)
- faza tranzitorne hidratacije (tokom same sportske aktivnosti)
- faza rehidratacije (nakon završene sportske aktivnosti)
Sam proces pravilne hidratacije upravo započinje fazom prehidratacije, ona podrazumijeva da se u organizam prije počinjanja takmičenja ili prije intenzivnog treninga unese određena količina vode. Tom prilikom treba voditi računa o količini unijete tečnosti, ali i vremenu kada se tečnost unosi. Prevelika količina tečnosti može da izazove neprijatan osjećaj bućkanja u želudcu, i remeti sportistu u obavljanu sportskih aktivnosti. Ako vrijeme uzimanja vode nije dobro isplanirano doći će do brze filtracije kroz bubrege u mokraćnu bešiku, usled čega voda više neće biti dostupna za procese u organizmu. Iz tog razloga se savjetuje da se u cilju optimalne hidriranosti voda uzima 4h prije takmičenja u količini 5-7 ml/kg TT. Ukoliko sportska aktivnost traje do 45 min. (poluvrijeme košarkaške ili fudbalske utakmice), smatra se da pravilna prehidratacija obezbjeđuje dovoljnu količinu tečnosti za obavljenje fizičke aktivnosti, pod uslovom da se odvija u uslovima optimalne spoljne temperature. U situacijama kada je spoljna temperature visoka ili je pojačano znojenje, potrebno je unijeti dodatnu količinu vode. Tada treba pristupiti programskoj i planiranoj tranzitornoj rehidrataciji, koja podrazumijeva unos manje kolučine vode (150-250 ml) u razmacima od 15-20 minuta, bez obzira da li sportista osjeća žeđ ili ne. Najzad, nakon završetka sportske aktivnosti potrebno je nadoknaditi izgubljenu tečnost (faza rehidratacije). Rehidratacija se najbolje sprovodi tako što se procijeni izgubljena količina tečnosti preko razlike u tjelesnoj masi prije i poslije aktivnosti. Opšta je preporuka da se za svaki kilogram izgubljene tjelesne mase unese 1,5l tečnosti tokom 2h nakon završene fizičke aktivnosti.
Što se tiče izbora napitka za rehidrataciju, prema preporukama za sportske aktivnosti koje traju kraće od 60 minuta potrebno je unositi dovoljne količine vode, a za sportske aktivnosti koje traju duže od 60 minuta savjetuju se napitci koji sadrže optimalnu količinu ugljenih hidrata (6-8 %) i elektrolita (10-25 mmol/l Na i 3-5 mmol/l K). Važno je naglasiti da alternativa vodi i sportskim napitcima ne bi trebalo da budu voćni sokovi zato što sadrže nepotrebno veliku količinu ugljenih hidrata i nedovoljno elektrolita. Visok procenat ugljenih hidrata usporava apsorpciju tečnosti.
Na kraju treba napomenuti da održavanje adekvatne hidriranosti, pored toga što kod sportiste postižemo održavanje dobrih sportskih performans i postizanje dobrih sportskih rezultata, sprečavamo i pojavu nekih neželjenih stanja kao što su iscrpljenost usled toplote, toplotni grčevi, toplotni udar, a u najtežim situacijama kod prekomjernog unosa tečnosti i nastanak edema mozga i smrt.
