Značaj pravilnog držanja tijela za osobe sa lumbalnom diskus hernijom (Praktični savjeti)

Mr Bojan Kraljević

Spec. primijenjene fizioterapije

 

Mnoge činjenice mogu doprinijesti količini simptoma koju osjećate uslijed postojanja lumbalne diskus hernije. Među pomenutim primarno napominjem opseg hernizacije, pravac njenog pružanja, odnosno lokalitet. Svakako možete biti iznenađeni činjenicom koliko spoljašnji faktori, poput lošeg tjelesnog držanja, mogu doprinijeti svemu tome.

Loše držanje tijela tokom odizanja predmeta

Vjerovatno nerijetko čujete savjet da uspravljanje obavljate korišćenjem nogu, a ne leđa. Iako je možda ustajanje na ovaj načim složenije od onog na koje ste navikli, vrijedi razmisliti o tome koliko radno opterećenje trpi Vaš donji dio leđa tokom obavljanja svakodnevnih aktivnosti. Pritisak kojim na ovaj način opterećujete donji dio leđa, može doprinijeti pogoršanju simptoma uslijed postojanja diskus hernije. Nije toliko važno da li želite da podignete neki lagan predmet ili se trudite da podignete teret od više kilograma, koliko je uvijek važno da to uradite na ispravan način. U tom smislu možete koristiti nekoliko jednostavnih, ali važnih uputstava kako to uraditi na istravan način:

  • Zadržite pravo i ustravno grudni koš, kako bi mogli sa ravnim leđima da podignete predmet, savijajući se u kukovima, a ne u donjem dijelu leđa.
  • Pravac pokreta umjeravajte bokovima, a ne rotirajući se u donjem dijelu leđa, kako bi izbjegli dodatni stres na pomenuti dio.
  • Predmet podižite tako da je njegova pozicija što bliža Vašem trupu. Treba upamtiti da je potrebno voditi računa da se uvijek držite unutar granica svojih mogućnosti: ukoliko osjećate da odizanje predmeta izaziva neprijatan osjećaj, vjerovatno je ta aktivnost previše zahtjevna za Vas.

Loše držanje tijela tokom sjedenja

Moguće da ćete biti iznenađeni kada čujete informaciju da sjedeći položaj opterećuje Vaš donji dio leđa više nego stojeći. Sama pozicija donjeg dijela leđa tokom sjedenja, najčešće, bude lošija u poređenju sa stojećim položajem, a ako tome dodamo i odsustvo amortizirajućeg faktora zglobova donjih ekstremiteta, prilikom sjedenja, i direktni „udarni“ faktor podloge o karlicu, budu nam jasniji negativni efekti sjedećeg položaja. Kako bi ublažili pomenute negativne efekte sile opterećenja tokom sjedenja, obratite pažnju na sljedeće elemente:

  • Leđa zadržite ravno uz naslon stolice, povlačeći karlicu do kraja – bliže naslonu. Potrudite se da slabinsko udubljenje ostane što približnije fiziološkim vrijednostima, ne inicirajući njegovo prenaglašavanje ili izravnavanje. O načinu zauzimanja ispravnog položaja donjeg dijela leđa konsultujte se sa Vašim fizioterapeutom, kako biste bili sigurni da sjedite ispravno.
  • Prilikom sjedenja visina koljena treba biti u ravni sa kukovima (poželjno je da rastojanje između koljena i stopala odgovara širini kukova) ili blago ispod nivoa kukova.
  • Prilikom sjedenja stopala trebaju biti oslonjena na pod (izbjegavajući povlačenje stopala ispod nivoa sjedalnog dijela stolice, kako ne biste doveli u pitanje mogućnost prenaglašavanja fiziološke krivine slabinskog dijela kičme). Ukoliko ne možete da dosegnete pod, a stolica nema mogućnost promjene visine sjedalnog dijela, potrudite se da obezbijedite povišicu ispod novoa stopala (tanja kutija, knjiga ili sl.) kako biste doveli stopala u poželjni kontakt sa podlogom.
  • Čak i ukoliko imate savršeno držanje tokom sjedećeg položaja, potrudite se da se krećete tokom dana. Dobra opcija jeste stvaranje navike ustajanja na svakih 20 do 30 minuta, obavljajući laganu šetnju, ili stavljajući ispred sebe neki drugi povod koji će Vas „natjerati“ da ustanete i obavite nekoliko koraka unutar prostora svoje kancelarije.

Loše držanje tijela tokom hodanja

Bez obzira da li je aktivnost hodanja dio Vaše dnevne rutine, ili hodanje obavljate u sklopu vanrednih zahtjeva koje stavljate pred sobom, nepravilna šema tokom hoda može iritirati simptome u vezi diskus hernije donjeg dijela leđa. Za primjer mogu navesti loš uticaj pretjerano dugih koraka tokom hodanja, koji dodatno opterećuju donji dio Vaših leđa, čime mogu dovesti do pogoršavanja simptoma. U cilju iniciranja pravilnije šeme tokom hodanja, nudim Vam da razmislite o nekoliko pravila:

  • Prvi kontakt sa podlogom, tokom spuštanja stopala, treba biti ostvaren petom, zatim prenijeti težinu tijela duž cijele površine Vašeg stopala, da bi se na kraju odigli na prste i odrazili za izvođenje sljedećeg koraka. To će Vam značajno skratiti dužinu koraka (što je poželjno kada je ona prekomjerna).
  • Hodajte polako. Jednostavno, usporavanje brzine hoda Vas tjera da izvodite i kraće korake.
  • Držite svoja leđa uspravno, vodeći račina da ne prenaglašavate ili ne izravnavate fiziološke zakrivljenosti kičmenog stuba (u slučajevima nesigurnosti, konsultujte se sa Vašim fizioterapeutom) fokusirajući pogled udaljenije od mjesta kojim koračate.
  • Lagano uvucite stomak, aktivirajući centralnu zonu Vašeg stomaka, ne toliko jako da Vam pomenuta aktivnost ometa normalno disanje ili utiče na poništavanje fizioloških vrijednosti krivine slabinskog dijela kičme.
  • Izbjegavajte trčanje ili skokove. Biomehaničko djelovanje tokom strčanja ili skokova može povećati opterećenje na međupršljenske diskove slabinskog dijela kičme, što u konačnosti može dovesti i do pogoršavanja simptoma.

Loše držanje tijela tokom spavanja

Svako od nas provodi određeno vrijeme spavajući. Položaj tokom spavanja je od izuzetne važnosti, uzimajući u obzir činjenicu koja objašnjava opseg životnog vremena provedenog u ovom položaju.

U cilju obezbjeđivanja adekvatnog položaja tokom spavanja, obratite pažnju na sljedeće činjenice:

  • Budite sigurni da je podloga na kojoj spavate prilagođena Vašoj kontrukciji tijela, tjelesnoj težini, odnosno Vašim potrebama.
  • Ležanje na previše čvrstoj, odnosno premekanoj podlozi, najvjerovatnije, Vam neće biti od koristi.
  • Ležeći položaj sa blago savijenim nogama u kukovima i koljenima, omogućava relaksaciju donjeg dijela leđa i opuštanje donjih ekstremiteta, pa se potrudite da pomenuti položaj zauzimate češće sa obije, ili makar jednom savijemo nogom.
  • Ležanje na leđima, na previše čvrstoj podlozi sa opruženim nogama, može uzrokovati naglašavanje fizioloških vrijednosti slabinske krivine kičme, a time i dovesti do provokacije simptomatologije.
  • Poželjno je, u cilju održavanja adekvatnog položaja donjih ekstremiteta tokom ležanja na leđima, postaviti jastuk ili urolanu tkaninu ispod koljena. Vodite računa da savijanje u koljenima ne izazove izravnavanje fiziološke slabinske krivine, a posebno ne dovede ovaj dio kiičmenog stuba u položaju povijenosti prema podlozi.
  • Bočni ležeći položaj na previše mekanoj, odnosno pretvrdoj podlozi, može da šteti Vašim leđima. Postavljanjem jastuke između koljenja, možete obezbijediti adekvatan položaj donjih ekstremiteta, na adekvatnoj podlozi, uz smanjenje mogućnosti njihovog lošeg uticaja na samu poziciju karlice, odnosno na njen spoj sa slabinskim dijelom kičme.
  • Spavanje na stomaku, bez tanjeg jastuka ispod stomaka, koji će obezbijediti održavanje fizioloških vrijednosti slabinske krivine kičme, često može „probuditi“ simptome uzrokovane prisustvom diskus hernije u ovom dijelu. Provjerite da postavljeni jastuk ne dovede do izravnavanja pomenute fiziološke krivine kičme.