Mr sci dr Zorica Đorđević, higijenolog
Institut za javno zdravlje Crne Gore
Pravilna ishrana obezbijedjuje: optimalni unos energije, makro-nutrijenata (masti, ugljenih hidrata (UH), proteina, biljnih vlakana), mikro-nutrijenata (minerala, vitamina, zaštitnih materija – bioflavonoida, antioksidanasa, “fitohemikalija”, probiotika, prebiotika), optimalno iskorišćavanje nutrijenata, funkcionisanje digestivnih organa i razvoj optimalne crijevne flore (mikrobite).
Termin dijeta potiče iz grčkog jezika od reči „dijaita“ što, u prevodu, znači „način života“. Kasnije, dobija značenje „hrana i piće koju osoba unosi u okviru svoje sredine i po svojim navikama“, a ne kako se uobičajeno shvata „gladovanje gojaznih osoba radi mršavljenja“. Medicinski, odnosi se na način ishrane osoba u skladu sa zdravstvenim stanjem.
Najčešća podela dijeta: dijete koje manipulišu sadržajem makronutrijenata (visoko proteinske dijete, dijete s niskim procentom ugljenih hidrata ili masti), dijete koje eliminišu određene namirnice ili grupe namirnica (bezglutenska, paleo, vegetarijaska i veganska dijeta, mediteranska dijeta…), dijete koje manipulišu vremenom hranjenja (povremeni post). Kod mršavljenja je ključno stvoriti negativni energetski bilans, ali i fokusirati se na kvalitet ishrane koja dugoročno gledano blagotvorno djeluje na zdravlje i pomaže u održavanju adekvatne – poželjne tjelesne mase.
Ketogena dijeta maksimalno ograničava unos UH dok su masti zastupljene u visini od 70% ukupnih energetskih potreba. Energetsko učešće: 80-90% kalorija iz masti, 5-10% od proteina i manje od 10% iz UH. Izvor energije su ketonska tijela koja proizvodi jetra: aceton, aceto-acetat i beta-hidroksi butirat. Ovakva hrana imitira stanje gladovanja i izaziva stanje ketoze. Nakon 3-4 dana gladovanja ili izuzetno niskog unosa UH, tijelo ulazi u ketozu, popularno poznatu kao “moždana magla” ili “keto mozak”. Putevi glukoneogeneze u organizmu se mijenjaju promjenom unosa makronutrijenata sa većim fokusom na glicerol i ketogene AK. Neželjena pojava su simptomi keto gripa, traju do 7 dana: mučnina, povraćanje, umor, vrtoglavica, glavobolja, nesanica, zatvor, teže podnošenje fizičkog napora. U adaptacionom periodu se javlja i dehidratacija, a dugotrajno: loš zadah, vitaminsko-mineralni deficit (B1, B9, B6, A, E, Mg, Fe, K) gubitak mišićne mase, konstipacija, halitoza, glavobolja, grčevi u mišićima i opšta slabost. Može dovesti do grčeva u nogama, loših performansi tokom treninga, lošeg zadaha i blage dehidratacije zbog neravnoteže elektrolita koja može uticati na srčani ritam. KD treba da izbjegavaju osobe: sa bolestima bubrega, sa ili u riziku od KVB, sa poremećajima u ishrani, sa poremećajima raspoloženja, sa GIT poremećajima, koje konzumiraju alkohol, bez žučne kese, djeca i tinejdžeri, trudnice i dojilje. Kod osoba sa DM, dovodi do hipoglikemije.
U odnosu na omnivorni način ishrane, vegetarijanski način ishrane (a pogotovo veganski) je značajno različit po unosu pojedinih namirnica i po unosu pojedinih makro i mikronutrijenata, što se može odraziti na fukcionisanje organizma. Nutritivne prednosti biljne ishrane: bogata je u biljnim vlaknima, fitohemikalijama, ugljenim hidratima, nekim mineralima (K, Mg), nekim vitaminima (B9, C, E), nekim antioksidansima (bioflavonioidima, beta karotenu, polifenolima) i omega-6 masnim kiselinama, a siromašna u holesterolu, zasićenim mastima i ima nižu energetsku gustinu. Nutritivni nedostaci biljne ishrane: siromašna je u proteinima, pogotovo AK bogatim sumporom, kreatinu, nekim mineralima, vitaminima, antioksidansima (Fe, Zn, Ca, Se, I, Cu, vitamin B12, D, A, B2, B3, B6) i omega-3 masnim kiselinama. Ima puno nesvarljivih vlakana i antinutritivnih materija, iskoristljivost hranjlivih materija je smanjena, a kod vegana deficiti mogu biti izraženi. Nerastvorljiva vlakna, oligosaharidi, monosaharidi i pojedine supstance (lignin, lektini) mogu da izazovu nadimanje, gasove, ometanje varenja u želucu, smanjenje apetita. Vremenom se organizam navikava, i bakterijska flora u crijevima se mijenja, pa tegobe mogu vremenom prestati. Zbog toga su i potrebe za proteinima povećane za 10-15% – 1g/kg TT. Prijesna hrana se gore iskorišćava od termički obrađene (klijanje i fermentacija povećavaju iskoristljivost).
Fleksitarijanska, fleksibilna vegetarijanska uvodi mogućnost uvođenja i “plemenitih” proteina životinjskog porijekla uz konzumiranje jaja, ribe, sira i mesa dvaput sedmično. Preporučuje se davanje prednosti bijelom mesu i ribi pri odabiru izvora proteina (konzumacija crvenog mesa jednom sedmično i bijelog mesa dvaput), održiva je i ekološki prihvatljiva.
Vegetarijanci/vegani moraju voditi računa o izboru i kombinovanju namirnica, stalno kontrolisati nivoe vitamina i minerala i ostalih pokazatelja nutritvnog statusa, i po potrebi dodati suplementaciju.
Autofagiji – intracelularnom sistemu za reciklažu su posvećene tri nobelove nagrade u nizu, čime su podigle značaj ovog mehanizma i za nauku i za ljude. U odnosu na način ishrane u osnovi je mehanizam cirkadijalnog ritma. Tokom gladovanja, trigliceridi se razgrađuju do masnih kiselina (MK) i glicerola, koji se koriste kao izvor energije. Jetra pretvara MK u ketone koji pružaju glavni izvor energije mnogim tkivima, posebno mozgu tokom gladovanja. U stanju sitosti nivo ketonskih tijela u krvi je nizak, dok se njihov nivo u krvi podiže u periodu od 8 do 12 sati nakon početka gladovanja, što ukazuje na poželjno vrijeme trajanja gladovanja kako bi se efekat ostvario. „Metabolički prelaz“ sa upotrebe glukoze kao izvora energije na upotrebu masnih kiselina i ketonskih tijela, dovodi do smanjenja produkcije CO2, što ukazuje na veću metaboličku osjetljivost i efikasnost proizvodnje energije. Ketonska tijela su moćni signalni molekuli i imaju uticaj na ćelije i funkcije različitih organa, regulišu ekspresiju i aktivnost mnogih proteina i molekula za koje je poznato da utiču na zdravlje i proces starenja. Mršavljenje je očekivano zbog kalorijskog deficita koji se dešava ako ne jedemo 16 sati tokom dana, zamka u tome što se ljudi prejedu u ostalih 8 sati. Povremeno gladovanje dovodi do pojave boljih i dugotrajnijih adaptivnih mehanizama organizma na različite izazove i stresove kojima je tijelo izloženo.
Jasno je da najbolja dijeta ne postoji. Kratkoročno gledano najbolje rezultate daju dijete sa sniženim UH i povišenim nivoom proteina, dijete sa povremenim postom (idealne za početni gubitak kilograma koji može dati dobru odskočnu dasku i podsticaj za nastavak mršavljenja). Ali one imaju određene nuspojave koje mogu odvratiti od njihovog pridržavanja.
Najbolja ishrana? Mediteranska dijeta, šestu uzastopnu godinu najbolja dijeta u izboru http://www.usnews.com/, zatim DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) i Nordijska-Skandinavska dijeta koja je slična mediteranskoj. Osnovna razlika je u glavnoj masnoj jedinici koja se koristi, u nordijskoj akcenat je na repičinom ulju, a u mediteranskoj na djevičanskom maslinovom ulju. Sve tri su balansirane, ne isključuju nijednu grupu namirnica i daju sve potrebne hranljive materije. Mediteransku karakteriše visoki sadržaj antioksidansa i vlakana, uravnoteženi lipidni profil i nizak udio jednostavnih šećera. Izbacuje samo dodate jednostavne šećere poput saharoze, uključuje unos jednostavnih šećera iz prirodnih izvora poput voća i meda pa je dijeta niskog glikemijskog indeksa. Ograničen je unos crvenog mesa, visoko masnih mliječnih proizvoda i alkohola, koji nije potpuno zabranjen. Smanjenje unosa zasićenih masnih kiselina i zamjena zasićenih masti sa nezasićenim, mononezasićenim mastima i uljima, uz visok unos povrća, voća i integralnih žitarica rezultiraju: poboljšanjem lipidnog profila plazme, sniženjem LDL-holesterola i triglicerida, povećanjem ili nemijenjanjem HDL-holesterola, smanjenjem oksidacije lipida, smanjenjem rizika aterotromboze, poboljšanjem endotelne funkcije, smanjenjem insulinske rezistencije. Preporučuje se kod brojnih stanja: dijabetesa, bolesti srca i KVS, upalnih bolesti, nealkoholne masne bolesti jetre kao i karcinoma.
DASH je slična našoj „staroj“ ishrani, ima dosta mliječnih proizvoda, bjelančevina porijeklom iz mahunarki, dosta žitarica, povrća, nešto voća. Zastupljena su i crvena mesa u manjim količinama, piletina, ali nije težište na unosu ribe niti maslinovog ulja kao kod mediteranske (pod uslovom da se u našim receptima jako smanje masnoće, uključujući nekontrolisano sipanje ulja, nema zaprške).
Poruka za kraj –
“Za početak, ne primjenjivati dijete koje izbacuju cijele grupe namirnica ili nutrijenata, recimo, dijete bez mliječnih proizvoda, bez ugljenih hidrata, bez žitarica. Sve dijete koje su deficitarne u nečemu a prekomjerne u drugome, prave dvostruku štetu i ne treba ih primjenjivati duže od dvije nedjelje kako bi se šteta umanjila“. (prof. dr Jagoda Jorga)
