Psihobiologija i higijena spavanja: šta smo do sada naučili?

0
196

Selman Repišti, magistar psihologije,

statističar i istraživač u oblasti mentalnog zdravlja

 

Istraživači u području biološke psihologije i psihijatrije, kao i u oblasti neuronauka, već dugo su fascinirani fenomenom spavanja i sanjanja, u okviru cirkadijurnih ritmova, tj. cikličnog smjenjivanja budnosti i spavanja, što je primarno uslovljeno smjenom svjetlosti i tame, kako ljudi, tako i životinja. Zato nije iznenađujuće što postoji više teorija i hipoteza o ovom periodu dana, na koji otpada do otprilike trećina našeg životnog vijeka.

Funkcija spavanja, u zavisnosti od različitih teorijskih pristupa i naučnih paradigmi, može biti preživljavanje (evoluciona paradigma), kao i restoracija funkcija i očuvanje energije (homeostatska perspektiva).

Stručnjaci su saglasni da, kako bi spavanje proizvelo odgovarajuće psihofizičke benefite, ono treba biti optimalnog kvantiteta i što većeg kvaliteta. Prof. David Dinges, direktor Odjela za spavanje i hronobiologiju na Medicinskom fakultetu Univerziteta u Pensilvaniji, utvrdio je da zdrava odrasla osoba treba provesti spavajući oko 7 do 7,5 sati, sa što manje ili nikakvim prekidima perioda spavanja.

Neki od neuropsiholoških i psihofizioloških benefita adekvatnog spavanja, potkrijepljeni nalazima naučnih studija, su: bolje pamćenje (posebno mu pogoduju adekvatne REM faze, tj. faze brzih pokreta očiju, obično praćenih snovima), uspješnije učenje, lakše održavanje koncentracije i uspješnija emocionalna regulacija.

S druge strane, depresija i anksioznost (tjeskoba i strepnja) povezane su sa neadekvatnim spavanjem. Oba problema mogu biti kako posljedica neodgovarajućeg spavanja, tako i njegov uzrok. Nesanica se, inače, može javiti pri pokušaju zaspivanja (inicijalna insomnija), održavanja sna (tranzitorna insomnija, praćena učestalim buđenjima) i u jutarnjim satima, usljed preranog buđenja (terminalna insomnija).

Somatski (tjelesni) benefiti uključuju: kvalitetniji neuralni rast i razvoj (naročito NREM faze spavanja, na koju otpada 3/4 do 4/5 vremena provedenog u spavanju, a u kojoj dolazi do opuštanja organizma, uz dominantne spore moždane talase), uklanjanje intracelularnih toksičnih materija koje se nakupljaju tokom dana, regulisanje metaboličkih procesa i poboljšanje funkcionisanja kardiovaskularnog sistema. U principu, kvalitetno spavanje, u prvom redu, ima neuroprotektivni efekat. Za obnavljanje rezervi organizma potrebno je da provedemo što više vremena u dubokom spavanju, stoga ne čudi što dolazi do fenomena kompenzacije prilikom nadoknade nedstatka ove faze spavanja. Naime, dešava se da, nakon što nekoliko dana budemo nenaspavani, brzo prođemo kroz ostale faze, kako bismo što prije stigli do faze dubokog spavanja i u njoj proveli što više vremena.

Suprotno, nedostatak kvalitetnog sna i nedovoljno vremena provedenog spavajući povezani su sa većim rizikom za pojavljivanje pretilosti, dijabetesa i koronarne bolesti srca, kako se navodi na web-stranici Nacionalnog zdravstvenog sistema (NHS) Ujedinjenog Kraljevstva.  Nalazi nekih recentnijih studija ukazuju na povezanost problema u domenu spavanja sa neurodegenerativnim bolestima.

Preporuke u pogledu higijene spavanja bile bi sljedeće:

  • potrudite se da odete na spavanje svakog dana u isto/slično vrijeme;
  • pokušajte izbjegavati fizičke vježbe neposredno pred spavanje;
  • obezbijedite sebi mirno mjesto za spavanje, na kojem vam ne bi bilo ni pretoplo ni previše hladno;
  • bilo bi poželjno da, ukoliko ste u mogućnosti, spavate na istom mjestu (jer vaš mozak detektuje podražaje iz okoline koji ga podsjećaju na to da treba ”podesiti” svoje funkcionisanje u skladu sa zahtjevima određene aktivnosti, u ovom slučaju, spavanja);
  • pokušajte izbjegavati korištenje mobilnog telefona, tableta, laptopa… neko vrijeme prije spavanja;
  • ukoliko čitate neposredno pred spavanje, odaberite laganu literaturu koja ne zahtijeva veliki kognitivni (mentalni) napor;
  • pokušajte da što manje jedete u večernjim satima;
  • izbjegavajte piti kafu i ostala pića (ili sredstva, supstance) koja bi mogla imati stimulirajući efekat;
  • ako se probudite i imate osjećaj (i prethodno iskustvo) da više ne možete zaspati, potrudite se da ustanete;
  • pokušajte se opustiti pred spavanje: vježbe dubokog i pravilnog disanja, kao i progresivna (postupna) mišićna relaksacija mogu biti od velike pomoći;
  • neprijatne, nametljive misli koje vas uznemiravaju (tzv. intruzivne misli) pustite da se odvijaju poput filmske trake i pokušajte se ne uplitati u njihov tok, kako bi izblijedile i zaustavile se same od sebe (ako to ne pomaže, prekinite ih nekom prijatnom i opuštajućom mentalnom slikom, koja će proizvesti ugodnije i podnošljivije misli i uz njih povezane emocije);
  • ako je vaša insomnija (a često i jeste!) rezultat akumuliranog stresa tokom dana, razmislite o korištenju tehnika opuštanja više puta dnevno i promjeni vlastitih životnih, odnosno svakodnevnih navika (što je, kako pokazuju kliničko iskustvo i istraživanja, riješilo nesanicu kod velikog broja ljudi) i
  • mnogi ljudi širom svijeta žale se na insomniju (po nekim procjenama, do 30%, a po drugima do čak 60%), tako da imajte u vidu da niste sami, odnosno da se u isto vrijeme kada i vi veliki broj osoba bori sa istim problemom.