Značaj promjene načina života kod pacijenata sa predijabetesom

Dr Đorđije Krnjević, internista endokrinolog

Klinički centar Crne Gore

Predijabetes je prelazno-intermedijarno stanje hroničnog povećanja nivoa šećera u krvi sa glikemijskim parametrima iznad normalnih, ali ispod praga koji ukazuje na manifestni dijabetes. To su vrijednosti šećera u krvi našte između 5.5 i 6.9 mmol/l, odnosno nakon obroka između 7.8 i 11 mmol/l, kao  i vrijednosti glikoziliranog hemoglobina HbA1c između 5.7 i 6.4%.

Najčešći uzroci pojave predijabetesa su hrana zasnovana na rafinisanim ugljenim hidratima sa dosta prostih šećera, nasljedni faktor, nedovoljna fizička aktivnost, gojaznost, pušenje, starija životna dob, PCOS (sindrom policističnih jajnika), trudnički (gestacioni) dijabetes,  insulinska rezistencija.

Da bi se preduprijedio nastanak predijabetesa kao i progresija u manifestni dijabetes, neophodno je kao prvo promijeniti način ishrane. Savremeni čovjek danas konzumira na dnevnom nivou mnogo veće količine hrane od onih koje su mu potrebne. Problem je što je taj unos neadekvatan, kako što se tiče kalorijske vrijednosti hrane, tako i njenog kvaliteta. Naime, danas u ishrani dominiraju prosti ugljeni hidrati čije konzumiranje može imati dugoročno negativne posljedice po zdravlje. Jednostavni (prosti) ugljeni hidrati su brzi izvori energije. Oni se sastoje od kraćih molekulskih lanaca i lakše se vare u poređenju sa složenim ugljenim hidratima. Njihovo konzumiranje rezultira naglim skokovima nivoa šećera u krvi, što je korisno kada čovjeku hitno treba energija. Međutim, ti nagli skokovi šećera u krvi iziskuju i odgovor našeg organizma u vidu nagle i brze sekrecije insulina koja iscrpljuje ćelije koje ga proizvode, što dugoročno može imati za posljedicu pojavu predijabetesa i dijabetesa.

Jednostavne ugljene hidrate često srijećemo u prerađenoj hrani i dodatom šećeru. Veliki broj naučnih studija pokazao je da konzumiranje ove hrane, kao i zaslađenih napitaka, može doprinijeti razvoju različitih zdravstvenih problema. Pošto se ova jedinjenja brzo apsorbuju, svaki višak šećera se pretvara u masti i skladišti za kasniju upotrebu. Ako se ove skladištene masti ne koriste, one se nakupljaju i doprinose povećanju tjelesne težine. Zdrava alternativa unosu prostih ugljenih hidrata je konzumiranje tzv. složenih ugljenih hidrata. U poređenju sa jednostavnim ugljenim hidratima, složeni ugljeni hidrati imaju duže lance molekula. To znači da im treba duže vremena za varenje i pomažu čovjeku da se duže osjeća sitim. Iz tog razloga, oni su idealna hrana za one ljude koji vode računa o tjelesnoj težini i koji pokušavaju da smanje unos ugljenih hidrata.

Kao dobar izvor složenih ugljenih hidrata nameće se hrana koja nije rafinisana, a to su:

integralne žitarice (npr. ječam, smeđi pirinač, ovas);

mahunarke (sočivo, leblebija, pasulj);

– hrana nalik žitaricama (npr. kinoa i heljda);

– neskrobno povrće (npr. špargla, tikvice).

Ove namirnice su prepune hranljivih sastojaka, uključujući vlakna, zdrave masti, vitamine i minerale. Sve ovo usporava proces varenja i sprečava nagle skokove u nivou šećera u krvi. Veliki doprinos dobroj glikoregulaciji daje konzumiranje žitarica od cijelog zrna. Dijeta bogata integralnim žitaricama može pomoći da se smanji rizik od razvoja dijabetesa. Žitarice u cijelom zrnu bogate su vitaminima, mineralima, mekinjama i vlaknima. Konkretno, mekinje i vlakna proizvode sporo i kontinuirano oslobađanje glukoze i smanjuju potrebu za brzom proizvodnjom insulina. Povećanje unosa vlakana može poboljšati nivo glukoze u krvi i osjetljivost na insulin. Vlakna čine da se osjećate siti i sjajni su za kontrolu osjećaja gladi i prejedanja. Zbog blagodati dijetalnih vlakana, preporučeni unos je 14g na svakih 1000 kcal.

Kod konzumiranja masti treba imati u vidu da nisu sve masti iste. U ishrani treba koristiti “dobre” dijetetske masti. Nezasićene masti se smatraju zdravim mastima. Izvori nezasićenih masnih kiselina su ulja biljnog porijekla (maslinovo, laneno, sojino, kanola), zatim orašasti plodovi: (brazilski orah, indijski orah, obični orah, pistaći, lješnik) i razne ribe (tuna, losos, sardina, haringa). Efekat na organizam je višestruko povoljan jer spuštaju nivo lošeg holesterola, poboljšavaju kardiovasularni sistem, smanjuju rizik od nastanka dijabetesa, dobro utiču na mozak, čine kosu, kožu i kosti zdravijim, regulišu san.

Iako su sve vrste masti visoko kalorične, posebno štetan učinak na organizam imaju tzv.  trans masti. Trans-masne kiseline proizvodima u kojima se nalaze daju čvrstu strukturu i bolji ukus, što objašnjava razlog njihove prekomjerne upotrebe. Najveći izvor čine biljna ulja koja se široko koriste u industriji brze hrane, polugotovih jela, pržene hrane i pekarskih proizvoda! Trans-masne kiseline pronađene su u velikoj količini u pomfritu, čipsu, prženoj hrani, vaflima, imitacijama sira i margarinima, a to su namirnice koje se gotovo svakodnevno konzumiraju. Neophodno je prekinuti sa unosom ovih namirnica  i trans masti zamijeniti sa zdravim mastima.

Ono što je takođe važno jeste konzumiranje svježeg voća, povrća bez skroba i korišćenje zdravijih izvora proteina. Povrće i voće je puno vitamina, minerala i vlakana. Jednostavan vodič preporučuje 3-5 obroka dnevno. Poželjno je konzumiranje najmanje 3 dnevne porcije povrća bez skroba ili svježeg  voća. Jedenje crvenog mesa povećava rizik od dijabetesa tipa 2 čak i kada se konzumira u malim količinama. Dobra vijest je da crveno meso možete zamijeniti za zdravije izvore proteina, poput živine ili ribe, orašastih plodova, nemasnih mliječnih proizvoda – ovo bi moglo znatno smanjiti rizik od razvoja dijabetesa tipa 2.

U postulate zdrave ishrane ne smijemo zaboraviti i konzumiranje tečnosti. Savremeni čovjek je praktično “zaboravio” da pije vodu. Današnji marketi  i prodavice nude širok asortiman sokova, gaziranih pića i enegetskih napitaka koji sadrže visoku koncentraciju šećera i predstavljaju prave kalorijske bombe. Zašećerena pića mogu izazvati visoke skokove glukoze i povećati rizik od predijabetesa i dijabetesa tipa 2. Konzumiranje vode  je odličan način za smanjenje unosa kalorija i izbjegavanje visokog nivoa šećera u krvi. Pored vode, crni, zeleni i biljni čaj ili limunada (bez šećera tj. zaslađeni prirodnim zaslađivačem od biljke Stevia) su takođe dobra zamjena za slatka pića.

Drugi segment koji ne smijemo zanemariti kako u prevenciji predijabetesa tako i njegovog liječenja jeste fizička aktivnost. Savremeni čovjek provodi dosta vremena u zatvorenom prostoru, fizički je neaktivan, ne kreće se i zanemaruje fizičku aktivnost pravdajući se nedostatkom vremena. Fizička aktivnost pomaže u poboljšanju naše kondicije, kao i zdravlja uopšte. Vježbanje takođe pomaže mišićima da efikasnije koriste insulin, izlažući manjem stresu ćelije koje proizvode insulin. Da bi se uspješno nosili sa predijabetesom i smanjili rizik od razvoja dijabetesa tipa 2, preporučuje se vježbanje najmanje 150 minuta nedjeljno, tj. 5 dana nedjeljno po 30  minuta. Tako male promjene u svakodnevnoj rutini mogu doprinijeti da ne dodje do razvoja dijabetesa. To ne moraju biti fizički zahtjevne vježbe. U praksi to znači da osoba treba da podigne svoj puls na 70-80% maksimalnog kapaciteta tj. oko 80-100 otkucaja u minutu, a umjereno preznojavanje će potvrditi da smo na dobrom putu. Dovoljno je  da u svoj život uvrstimo neke od navedenih fizičkih aktivnosti pa da se na duže staze osjeti benefit po naše zdravlje:

– češći boravak u prirodi koji treba koristiti za planiranje, dugačke šetnje, splavarenje…

– korišćenje stepenica umjesto lifta,

– pješačenje do prodavnica umesto vožnje automobilom,

– vožnja bicikla do posla umjesto korišćenja autobusa,

– rad u bašti ili sređivanje dvorišta,

– pranje i usisavanje automobila svojeručno, umjesto odvoženja u autopraonice,

– u pauzi za ručak tokom 10-15 minuta upražnjavati brzo hodanje,

– boravak na plaži iskoristiti za aktivno plivanje  itd.

Poželjno je nekoliko minuta tokom dana raditi vježbe visokog intenziteta (ukoliko to kardiovaskularni status  dozvoljava) jer je dokazano da takva kombinacija fizičke aktivnosti itekako pogoduje osobama sa predijabetesom i dijabetesom kao i gojaznima.

Ukoliko se ne pridržavamo gore navedenih trendova zdrave ishrane i upražnjavanja fizičke aktivnosti, a pritom unos hrane bude znatno veći od potreba organizma, tj. potrošnje tako unijetih kalorija, neminovno dolazi do pojave gojaznosti kao jednog od najznačajnijih faktora za razvoj  predijabetesa i dijabetesa. Smatra se da je pacijent gojazan ukoliko je njegov “indeks tjelesne mase“ – ITM (“body mass index”-BMI) veći od 30 kg/m² – ili ima obim struka veći od 80 cm za osobe ženskog i veći od 94 cm za osobe muškog pola.

Gojaznost ne predstavlja samo estetski problem, već se danas smatra bolešću koja poprima epidemijske  razmjere. Razlozi su mnogobrojni, ali najčešći su prekomjerni unos neadekvatnih namirnica i sedentarni način života svojstven civilizacijskom trenutku u kome živimo. Masno tkivo koje je prekomjerno  zastupljeno kod gojaznih osoba se ne akumulira podjednako kod svih. Postoji potkožno – subkutano masno tkivo i posebno značajno visceralno masno tkivo koje se nalazi unutar trbuha, između organa i veoma je metabolički i hormonski aktivno. Tip gojaznosti  u kojoj postoji karakteristično nagomilavanje masnog tkiva u predjelu trbuha zove se abdominalna gojaznost ili gojaznost tipa “ jabuka”,  i predstavlja povećan rizik od pojave komplikacija. Najčešće komplikacije koje su zastupljene kod tako gojaznih osoba su kardiovaskularni problem i neadekvatna glikoregulacija koja može biti tipa glukozne intolerancije tj. predijabetesa, ali takođe i manifestnog dijabetesa. Gojazne osobe imaju i veći rizik da obole od malignih bolesti, bolesti koštano-zglobnog sistema, bolesti sistema za varenje itd.

Ako imamo prekomjernu težinu gubitak nekoliko kilograma smanjuje šećer u krvi, poboljšava zdravlje i pomaže nam da se osjećamo bolje. Održavanje normalne težine takođe može povećati osjetljivost na insulin čineći ga tako potentnijim, što olakšava regulaciju nivoa šećera u krvi. Ukoliko je naša težina iznad nivoa zdrave težine, gubitak samo 5 do 7% od trenutne težine može spriječiti ili odložiti razvoj dijabetesa tipa 2.

Ukoliko želimo da se na adekvatan način upustimo u borbu sa predijabetesom kao posljednjim stepenikom koji nas uvodi u dijabetes, neophodno je da uz odgovarajuću medikamentoznu terapiju (metformin sa produženim djelovanjem)  promijenimo i životne navike koje se tiču ishrane i fizičke aktivnosti. Samo na taj način možemo neutralisati sve one loše posljedice koje predijabetes i manifestni dijabetes mogu imati po naše zdravlje.

 

Literatura:

American Diabetes Association. 3. Prevention or delay of type 2 diabetes: Standards of Medical Care in Diabetes 2020. Diabetes Care 2020;43(Suppl. 1):S32–S36.

IDF Diabetes Atlas, 9th edition 2019. www.diabetesatlas.org

 

Sponzorisano