Ishrana tokom ramazanskog posta

0
297

Doc. dr Snežana Barjaktarović-Labović

specijalista higijene, uži spec. dijetoterapije

Dom zdravlja Bar

Svaki post podrazumijeva specifičan način ishrane. Post koji sprovode vjernici islamske veroisposvesti je najzahtjevniji i najstrožiji. Tokom ovog posta je noć vreme uzimanja hrane, a tokom dana se ne jede ništa, ali i ne pije.

Kada iz bilo kog razloga ne unosimo hranu tokom par dana, organizam ima mehanizme kojima takva stanja rješava, i osim što će doći do smanjenja tjelesne mase, ne mora doći do ozbiljnijh problema sa zdravljem. Ali ako ne unosimo dovojlno tečnosti tokom dana, to može dovesti do ozbiljnih problema. Dakle, najveći potencijalni rizik za zdravlje u toku ramazanskog posta je nemogućnost unošenja tečnosti. Međutim, sa druge strane, ni ramazanski ni bilo koji drugi post ne traje toliko dugo da bi kod ljudi koji poste mogao da se dogodi neki ozbiljniji nutritivni deficit.

Organizam ima adaptivne mehanizme koji se aktiviraju kada ne unosimo dovoljno energije putem hrane. U takvim stanjima kada se potroši glukoza, koja nam je inače osnovni izvor energije, organizam koristi druge izvore energije i tako se čuva. Ukoliko ovakav način ishrane ne traje predugo i ako poslije takvog perioda organizmu damo sve makro i mikronurijente neophodne za normalno funkcionisanje, i to u količinama i odnosima koji mu trebaju, pošto je organizam savršen sistem, brzo će se vratiti u normalu. U suprotnom se mogu razviti različiti nutritivni deficiti kao ozbiljni poremećaji zdravlja, koji ako duže traju predstavljaju uvod u još ozbiljnije zdravstvene probleme.

Važno je da svako ko posti vodi računa o vrsti i količini namirnica koje konzumira tokom perioda posta. Ramazanski post nalaže inverziju svijetlog i tamnog dijela dana, kada je unos hrane u pitanju. To nije fiziološki i zato je još važnije da se dobro planira jelovnik koji treba da obezbijedi što više nutrijenata, u što manje energije, odnosno hrane.

Preporuke za ishranu tokom posta se ne razlikuju od osnovnih preporuka za ishranu. Kao i inače, tokom posta treba vodi računa o izboru namirnica, odnosno birati nutritivno vrijedne namirnice, a prazne kalorije svesti na minimum. Trebalo bi ispoštovati unos namirnica iz svih grupa. Dakle, treba jesti namirnice iz grupa žitarica i proizvoda od brašna, ali uvijek prednost dati cijelom zrnu i proizvodima od integralnog brašna. U grupi mlijeka i mliječnih proizvoda prioritet treba dati proizvodima sa manjim procentom mliječne masti. Zatim, u grupi mesa i proizvoda od mesa treba birati ribu i živinsko meso, a kada je u pitanju voće, ograničiti se. Jedina grupa namirnica čiji se unos ne mora ograničiti, ali samo ako se jede sirovo, je povrće. To je hrana koja ima visok sadržaj vode i malo kalorija, a izuzetno je mikronutritivno bogata. Nikako se ne smije zaboraviti na unos vode. Tokom posta, bilo koji napitak, pogotovo zaslađeni treba zamijeniti vodom. Naglašavam da je nedovoljan unos vode tokom dana u ramazanskom postu veći zdravstveni rizik nego uzdržavanje od hrane. Zato je važno tokom dozvoljenog perioda unijeti dovoljne količine vode.

Zatim, treba voditi računa o količini krane, odnosno uzeti koliko nam treba, a ne koliko možemo. Jako je važno jesti polako, posvetiti se svakom zalogaju i uživati u hrani, naročito nakon cjelodnevne apstinencije.

Način da se organizam prištedi viška kalorija je i da se hrana kuva ili peče bez dodavanja masnoće ili sa minimalnim dodavanjem. Treba izbjegavati prženje i pohovanje. Tako ne samo da uštedimo na unosu kalorija, već i štitimo organizam od hemijskih jedinjenja koja imaju negativan uticaj na naš organizam, a nastaju tokom izlaganja masnoće visokim temperaturama.

Principi pravilne ishrane podrazumijevaju i uobročenost, odnosno da se dan započne doručkom i obroci rasporede na 3-3,5 sata. Međutim, tokom ramazanskog posta to nije moguće. Zato je jako važno da se količina hrane koja se planira unijeti tokom dozvoljenog perioda rasporedi u dva ili tri obroka.

Hrana koju treba forsirati tokom ramazanskog posta je hrana koja ima nizak glikemijski indeks, odnosno hrana koja daje duži osjećaj sitisti. To su integralne žitarice i proizvodi od njih (integralni hljeb, riža, pašta), mliječni proizvodi sa manjim procentaom masti, jaja, riba, povrće, a naročito mahunarke iz grupe povrća (boranija, pasulj, grašak), a iz grupe voća u jelovnik se može ubaciti orašasto voće i sjemenke, koji su bogati esencijalnim nutrijentima i koji u maloj količini imaju puno energije, pa ne treba pretjerivati.  Evidentno je da je izbor namirnica tokom posta identičan uobičajeim preporukama. Ono što se nikako ne smije zaboraviti je dovoljan unos vode. Treba dobro hidrirati organizam tokom noći, jer tokom dana neće biti mogućnosti za rehidraciju.

Ovih dana je dostupno sezonsko povrće i voće koje je nutritivno najvrijednije. Uvijek treba forsirati sezonsku hranu i domaću, iz naših bašta i polja. Nema potrebe da jedemo hranu koja je uvezena iz Azije, Afrike i dalekih krajeva, naročito zbog toga što je sva hrana koja se proizvede u Crnoj Gori, daleko kompatibilnija sa našim organizmom. Bolje je iskoristimo i rjeđe daje komplikacije.

Još jedna važna stvar direktno povezana sa zdravljem je fizička aktivnost. I tokom posta je neophodno sprovoditi fizičku aktivnost. Najbolje je da ona bude umjerenog intenziteta. Nikako intenzivna. Kako svako od nas ima svoje afinitete i kapacitete za hranom, tako je i kada je fizička aktivnost u pitanju. Zato je najbolje osluškivati svoj organizam, probati, mjeriti i pridržavati se onoga što nije u suprotnosti sa osnovnim principima, a prija nam.