Hrana za golove

0
234

Brošura o ishrani mladih sportista

Publikacija Hrana za golove objavljena je saradnjom Fudbalskog saveza Crne Gore i Instituta za javno zdravlje, a namijenjena je djeci uzrasta osnovne škole, kao i njihovim roditeljima  

 

Ishrana pored fizičke aktivnosti, predstavlja osnovni spoljni činilac pravilnog rasta i razvoja djece predškolskog i školskog uzrasta. Zato joj se pridaje izuzetna pažnja. Navike u ishrani se stiču u najranijem uzrastu, i najbolje se razvijaju kroz pravilan model ponašanja roditelja, tako da je ova brošura posvećena i njima, jer ukoliko roditelji nemaju pravilno razvijen stav prema ishrani, djeca mogu biti izložena riziku od usvajanja nepravilnih navika na tom polju.

Dakle, pravilna i uravnotežena ishrana je jedan od najvažnijih činilaca zdravlja. Ta uravnoteženost se ogleda u odnosu između unosa hrane koja je zdrava i dobra za vas, i količine energije koja vam je potrebna za učenje, igranje i bavljenje sportom. Kako je vaša životna dob specifična i odlikuje je rast i razvoj tijela, pažnju takođe treba usmjeriti ka tim specifičnostima. Temelji pravilne ishrane se prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije (SZO), zasnivaju na usklađivanju izbora i količine hrane u skladu sa uzrastom, polom i energetskim i nutritivnim zahtjevima.

UGLJENI HIDRATI – Glavno gorivo za dnevne aktivnosti

Ugljeni hidrati su najrasprostranjenija organska jedinjenja na svijetu. U svakodnevnoj upotrebi se najčešće nazivaju šećeri. Veoma su važan dio ishrane ljudi, a njihova glavna funkcija jeste obezbjeđivanje energije za rad mozga i nervnog sistema. Nakon što se unesu u organizam, bivaju prerađeni u glukozu, koja se dalje prenosi u mozak i mišiće i postaju pogon za tijelo. Koji su najbolji ugljeni hidrati? To su namirnice za jelo koje sadrže ugljene hidrate sa visokim nivoom vlakana i drugih hranljivih materija, kao što su vitamini i minerali. Mladim sportistima se preporučuje da konzumiraju proizvode od žitarica koji sadrže cijela zrna (integralni proizvodi), a ne prerađene varijante.

ŠEĆERI ZA SPORTISTE

Ugljeni hidrati, odnosno šećeri su veoma važni za rast i razvoj. Međutim, unos šećera mora biti pod kontrolom, jer konzumiranje šećera preko potrebe i takozvanih loših šećera (koji se nalaze u većini slatkiša) može prouzrokovati povećanje tjelesne mase, a čak i narušiti zdravlje. Stoga, šećere treba unositi sa pažnjom, u količini koja je potrebna za predviđenu aktivnost organizma. Tokom treninga koji traje duže od sat vremena, razblaženi voćni sok, sušeno voće i table sa žitaricama mogu pomoći u oporavku iscrpljenih mišića i poboljšanju izdržljivosti. U ostalim slučajevima, ukoliko želite pojesti nešto slatko, odlučite se za namirnice koje sadrže dodatne hranljive materije, svježe voće, sušeno voće, domaći voćni jogurt, voćni sok (cijeđeni), smuti, žitarice i musli za doručak.

Jedna od dobrih navika jeste postaviti dnevnu gornju granicu unosa proizvoda koji sadrže visoki sadržaj šećera – npr. četiri kockice crne čokolade ili dva do tri keksa ili jedan kolač, i truditi se da se ta granica ne prekorači.

PROTEINI – GRAĐA ZA MIŠIĆE I KOSTI

Proteini ili bjelančevine su ključni gradivni materijali neophodni za rast i regeneraciju svih živih ćelija. Više od polovine svake ćelije čine upravo proteini i zaslužni su za razvoj mičića, kostiju i tkiva. Unosimo ih putem hrane i čine najveći dio čvrstih sastojaka ljudskog tijela. Oni su nezamjenljiv materijal u rastu, obnavljanju i razvoju svih tkiva, otuda i potiče njihovo svojstvo gradivnih materijala. Izuzetno su važni u stvaranju zaštitinih materija imunog sistema koji, štiti organizam od raznih bolesti. Po osnovu njihovog porijekla, razlikujujemo proteine životinskog i proteine biljnog porijekla. Unos proteina kod djece i omladine treba da zadovolji njihove potrebe za rastom i razvojem, u skladu sa svakodnevnim aktivnostima i održavanjem tjelesnog balansa, kao i da odgovori na potrebe intenzivnog vježbanja. Za djecu od 5 do 18 godina koja se ne bave intenzivno fizičkom aktivnošću, preporuke se kreću od 0,7g- 0,9g po kilogramu tjelesne mase (kg/TM). Za djecu koja treniraju, preporuke se neznatno razlikuju, pa se kreću do 1g/kg/TM.

NAJBOLJI IZVOR PROTEINA

Najbogatiji izvori proteina su bijelo meso, riba, jaja, sir, mlijeko, kisjelo mlijeko, pasulj, sočivo, orasi. Crveno meso je takođe bogato proteinima, ali ga treba unositi znatno rjeđe zbog masnoća koje sadrži u sebi. Drugi korisni izvori uključuju hranu na bazi žitarica, kao što su hljeb, tjestenine i žitarice za doručak. Što se tiče unosa, konzumiranje hrane bogate proteina dva do tri puta dnevno odgovoriće na dnevne potrebe mladih sportista.

MASTI – DOBRO PAZI KOJE SU DOBRE, A KOJE LOŠE MASTI

Masti su, uz ugljene hidrate i proteine, glavni sastojci svake hrane koju unosimo. One su važne za svačije zdravlje, uključujući i sportiste. One nas snabdjevaju energijom za svakodnevne aktivnosti, naročito za sport i vježbanje. Jedna od ključnih funkcija masti jetre je ta što u našem organizmu rastvaraju one vitamine koji se ne mogu razložiti u vodi, pa nam na taj način omogućavaju korišćenje svih vitamina koje unesemo. Pored toga, masti usporavaju varenje, što stvara osjećaj sitosti. Nemaju sve masti ista svojstva, pa ih u odnosu na korisnost po naš organizam dijelimo na dobre i loše. Korist po zdravlje i proizvodnja energije u našem tijelu će biti najveći kada konzumiramo dobre umjesto loših masti.

Dobre masti se nalaze u : maslinovom ulju, orasima, bademima, lješnicima, puter od kikirikija, sjemenkama bundeve i suncokreta, avokadu biljnim uljima, sardini, lososu, skuši, sardeli.

Loše masti se nalaze u : masnom mesu, burgerima, kobasicama, maslacu, palminom ulju, kolačima, nekim margarinima i nekim namazima, lisnatom tijestu, brzoj i prženoj hrani.

PLANIRANJE ISHRANE- BUDI DOBAR MATEMATIČAR

U osnovi svakog uspjeha počiva disciplina. Pored toga što disciplinu moramo poštovati dok učimo i treniramo, ona je veoma važna i kada je ishrana u pitanju. Uspješni sportisti zdravoj i redovnoj ishrani posvećuju jednaku pažnju kao i treninzima, što im omogućava da ostvaruju vrhunske rezultate. Zbog toga je uredno planirana ishrana jedan od ključnih elemenata uspješnog bavljenja sportom.

Planiranje ishrane podrazumijeva redovan unos tačno određenih namirnica u određenoj količini na dnevnom, sedmičnom i mjesečnom planu. Količina hrane kod planiranja ishrane obično se određuje u porcijama. Porcija predstavlja tačnu količinu hrane koju treba unijeti za jedan obrok, u skladu sa potrebama i aktivnošću organizma. Količina hrane se obično određuje u gramima(g), a količina tečnosti u mililitrima(ml).

Ukoliko se konzumira preporučen broj porcija svake grupe namirnica svakog dana, mladi sportisti bi trebalo da ispune svoje zahtjeve sa ključnim hranljivim materijama. Trebalo bi uključiti širok unos hrane iz svake grupe namirnica.

VOĆE I POVRĆE

Ukupni unos 5 porcija dnevno

Voće i povrće sadrže vitamine, minerale, vlakna i hranljive materije koje nas čuvaju od bolesti – antioksidante. Ove namirnice su od vitalnog značaja za zdravlje, imunitet i vrhunske sportske rezultate, pa je njihov unos obavezan.

ŽITARICE I KROMPIR

Hrana u ovoj grupi – hljeb, žitarice, pirinač, tjestenina, ovsena kaša i krompir – obezbjeđuje visok nivo ugljenih hidrata. U skladu sa količinom aktivnosti, potrebno je povećavati i broj porcija ili njihovu veličinu, da bi se zadovoljile potrebe sa energijom. Pri odabiru namirnica iz ove grupe preporučuju se one na bazi cijelog zrna – hljeb od brašna od cijelog zrna, žitarice za doručak i integralne tjestenine, jer one imaju veći sadržaj vlakana, gvožđa i vitamina B u odnosu na one namirnice koje u osnovi imaju bijelo brašno ili nijesu u cijelom zrnu.

Unos: dvije do četiri porcije dnevno.

U hranu bogatu proteinima spadaju crveno meso (junetina, govedina, svinjetina), bijelo meso (piletina, ćuretina) riba, jaja, pasulj, sočivo, mlječni proizvodi. Ove namirnice, uz proteine, obezbjeđuju i različite vitamine i minerale.

ZDRAVE MASTI

Unos: Jedna do dvije porcije dnevno.

Već smo govorili da, shodno njihovim osobinama po naš organizam, masti dijelimo na dobre i loše. Dobre se drugačije nazivaju i zdrave masti, pa ćemo se zbog tog njihovog svojstva ovdje isključivo baviti njima. To su najčešće nezasićene masti koje se nalaze u orašastim plodovima, sjemenkama, maslinovom ulju, ulju repice, lanenom ulju, suncokretovom ulju i masnoj ribi (šaran, skuša, som, haringa, jegulja). Zdrave maste su važne za zdravlje srca, kao i za dobre sportske rezultate i oporavak nakon vježbanja.

Napomena: Masti koristiti u hladnom obliku, minimalno ih koristiti pri pripremi hrane, dakle termički obrađene.

HRANA I PIĆE BOGATO LOŠIM MASTIMA  I/ILI ŠEĆEROM

Unos: što rjeđe, najčešće izbjegavati.

U ove namirnice spadaju biskviti, kolači, pudinzi, slatki napitci, čokolada i čips, sve ono što nazivamo slatkišima, i takve namirnice treba smatrati poslasticama. Iako mogu obezbijediti energiju, ove namirnice sadrže veoma malo hranljivih materija, tako da njihovu upotrebu treba ograničiti, a najbolje i izbjegavati. Namirnice koje sadrže visok procenat vještačkih dodataka hrani nipošto ne smiju zauzimati mjesto zdravoj hrani, jer mogu loše uticati na zdravlje i razvoj. Osim voća i ponekad domaćih kolača, unos ovakvih namirnica nije preporučljiv.

HIDRATACIJA

Uz redovnu i zdravu ishranu, za postizanje dobrih sportskih rezultata i očuvanje zdravlja neophodno je unositi vodu. Uzimanje tečnosti u količini koja odgovara  potrebama organizma naziva se hidratacija. Veoma je važno i nikad ne smije da se zanemari obaveza dobre hidriranosti prije treninga. Ukoliko se to ne učini, dolazite u situaciju da ostanete bez vode u organizmu ili dehidrirate, što će za rezultat imati umarenje prije vremena, a može i narušiti zdravlje. Uvijek treba da vodite računa da pijete dovoljno vode, jer ukoliko to ne činite, naročito prije treninga, vaše tijelo se iscrpljuje i trpi nepotreban napor. Time otežavate vježbanje, a možete osjetiti glavobolju, mučninu i vrtoglavicu.