Jednostavni savjeti za snižavanje holesterola

Ako imate povišene masnoće u krvi, morate biti svjesni da je riječ o vrlo ozbiljnom problemu s kojim se susreće gotovo petina ukupne (većinom muške) populacije, a koji može izazvati komplikacije opasne po život, u vidu srčanog infarkta ili moždanog udara.

Ako vam je doktor rekao da imate povišen holesterol onda je vrijeme da mijenjate ishranu kako bi normalizovali holes­terol, a time i smanjili rizik za kardiovaskularne bolesti. Čak i ako vam je doktor prepisao lijek za smanjivanje holesterola, i u tom slučaju trebate promjeniti način ishrane i životne navike kako biste pomogli svom zdravlju.

Naše tijelo treba određenu količinu holesterola za optimalnu prehranu. Međutim, mi uglavnom unosimo više zasićenih masnih kiselina i holesterola nego što zaista trebamo. Postoj LDL holesterol i njega nazivamo „lošim”. On učestvuje u izgradnji plaka u arterijama. Plak može, ili potpuno začepiti arteriju na mjestu na kojem je nastao, ili se otkinuti i začepiti neku arteriju u drgom organu. U oba slučaja začepljenje arterije će završiti ishemijom, tj. odumiranjem tog dijela organa, što je najčešće mozak ili srce.

Drugi je HDL holesterol kojeg nazivamo „dobri” holesterol jer čisti arterije od LDL holesterola.

Ako želite smanjiti nivo lošeg LDL-a i povećati nivo dobrog HDL-a, počnite od svoje pravilne ishrane.

Jednostavni koraci do nižeg holesterola

Ispružite dlan – to je veličina Vaše porcije

Većina balkanaca jede velike obroke koji su dva puta veći od preporučene doze za dobro zdravlje. To uglavnom doprinosi debljanju i povišenom nivou holesterola u krvi. Jednos­tavan savjet za veličinu porcije je – veličina Vaše šake. Jedna porcija mesa ili ribe je veličina Vašeg dlana . Porcija svježeg voća bi trebala biti veličine Vaše skupljene šake, a porcija kuvanog povrća, riže ili tjestenine treba stati u Vašu skupljenu šaku.

Koristite hranu zdravu za srce

Napunite tanjir voćem i povrćem 5 do 9 puta dnevno kako bi smanjili nivo LDL holesterola. Osim što će antioksidansi u ovim namirnicama imati pozitivne efekte na Vaš organizam, konzumiranjem ove količine voća i povrća smanjićete unos masnoća. U svakom slučaju, smanjićete krvni pritisak i održati optimalnu tjelesnu težinu. Hrana obogaćena biljnim sterolima, poput nekih margarin namaza ili jogurta, pomaže snižavanju LDL holesterola.

Za zdravo srce pogledajte u more

Ishrana za zdravo srce podrazumijeva ribu na meniju dva puta sedmično. Zašto? Riba ima malo zasićenih masti i jako puno zdravih omega-3 masnih kiselina. Omega-3 masne kiseline pomažu snižavanju nivoa triglicerida (vrsta masnoće u krvi). Takođe, snižavaju holesterol i usporavaju rast plaka u arterijama. Jedite masne ribe, kao što su losos, tuna, pastrmka i sardine, ali ih nemojte pripremati u fritezi – poništićete sve zdravstvene benefite ribe.

Započnite dan žitaricama

Činija pahuljica ili cijelo zrno žitarica ima prednosti koje traju cijeli dan. Vlakna i složeni ugljeni hidrati u žitaricama će Vam pomoći da osjećate sitost puno duže, tako da ćete biti manje u iskušenju da se prejedete za ručak. Oni pomažu sman­jenju LDL holesterola i mogu biti važan dio Vaše strategije za skidanje viška kilograma.

Za kardiovaskularno zdravlje jedite koštunjavo voće

Trebate li užinu? Orah, badem, lješnici ili kikiriki pomažu u snižavanju holesterola. Puni su mononezasićenih masti koje snižavaju LDL holesterol. Nekoliko studija poka­zuju da ljudi koji jedu koštunjavo voće bar jednom dnevno, imaju manji rizik od bolesti srca čak do 20%. Ova vrsta voća puna je kalorija pa povedite računa o količini koja vam je dovoljna.

Zaštitite srce nezasićenim mastima

Potrebna količina masti u ishrani je oko 25% do 35% svakodnevnog unosa kalorija. Ali poenta je u tipu masti. Nezasićene masti – kao što su one koje se nalaze u uljanoj repici, maslini i ulju šafranike pomoći će da snizite nivo LDL “lošeg” holesterola i mogu pomoći u podizanju HDL “dobrog” holesterola. Zasićene masti koje se nalaze u maslacu i palminom ulju su “trans” masti koje će podići LDL holesterol.

Više pasulja nego krompira

Morate unositi ugljene hidrate, ali pazite da to budu oni koji su korisniji i zdraviji za Vas. Integralne žitarice, kao što su smeđa riža ili pasulj imaju više vlakana i manje podižu nivo glukoze u krvi. Oni pomažu u smanjenju holesterola i osiguravaju duži osjećaj sitosti. Ostali ugljeni hidrati, poput onih u bijelom hljebu, krompiru, bijeloj riži i pecivu, povećat će nivo glukoze u krvi, skratiće osjećaj sitosti i vrlo vjerovatno će doći i do preje­danja.