Vježbajte
30 minuta vježbanja pet puta u sedmici (20 minuta – tri puta sedmično za intenzivnije vježbanje kao što je trčanje) može pomoći u smanjenju LDL i podizanje HDL holesterola. Ako više vježbate – još bolje. To će Vam pomoći da održite idealnu težinu i smanjiti šanse za začepljenje arterija. Ne morate vježbati 30 minuta odjednom, možete podjeliti po 10 minuta vježbanja sa pauzama.
Šetajte
Ako Vam je teška već sama pomisao odlaska u teretanu, idite u šetnju. Hodanje smanjuje rizik od moždanog udara i bolesti srca, pomaže da izgubite višak kilograma i čini kosti snažnijim. Ako tek uvodite šetnju u dnevnu rutinu, počnite šetati 10 minuta i svakodnevno povećavajte trajanje.
Vježbajte i bez teretane
Bilo koja vrsta fizičkih aktivnosti – vrtlarstvo, ples, ili korištenje stepenice umjesto lifta. Čak i kućni poslovi mogu se kvalifikovati kao vježba – što duže detaljno čistite kuću, tako ćete povećati broj srčanih otkucaja u minuti a ne samo obrisati prašinu.
Oprezno sa restoranskom ishranom
Restoranska hrana uglavnom je pretrpana zasićenim mastima, kalorijama i natrijumom. Odaberite kuvani, pečeni u rerni, na pari ili na žaru obrok – samo NE prženu hranu. Stavite umake sa strane, a što se tiče veličine porcije, i polovina porcije obično je dovoljna za jedan obrok.
Potražite skrivene zamke
Dobro ramotrite nutritivnu tabelu na naljepnici svakog proizvoda kada ste u kupovini. Provjerite na koju količinu je napisana nutritivna vrijednost. Recimo, pakovanje paniranih ribljih štapića može imati etiketu na kojoj piše nutritivna vrijednost za jedan štapić a Vi ćete pojesti bar četiri komada. Proizvodi sa etiketom “0 posto holesterola” mogu zbog jako niskog unosa da smanje nivo HDL holesterola, koji je čistač organizna.
Vitamini i minerali značajni za holesterol i masnoće:
• Niacin (vitamin B3), nalazi se u zelenom lisnatom povrću, žitnim klicama, pasulju, grašku, lososu.
• Vitamin C najbolji u kombinaciji sa bioflavonoidima. Kada se kombinuje sa lecitinom, pomaže rastvaranju arterijskih naslaga.
• Vitamin E pomoći će poboljšanju cirkulacije ka srcu.
• Vitamin B6 i metionin balansiraju nivo triglicerida i pomažu normalizaciji holesterola.
Studije su pokazale da su najbolji minerali za sniženje holesterola hrom, kalcijum, magnezijum i cink. Đumbir, ekstrakt crvenog pirinča, bijeli luk i gljiva shitake smanjuju holesterol i trigliceride koje proizvodi jetra. Osim toga, bijeli luk razređuje krv, umanjujući tako šanse za opasne krvne ugruške.
Smanjite stres
Hronični stres može povećati krvni pritisak, čime se povećava rizik od ateroskleroze, koja se javlja kada holesterol iz krvi izgradi plak. Istraživanja pokazuju da kod nekih ljudi stres može direktno povećati nivo holesterola. Smanjite nivo stresa vježbama opuštanja ili meditacijom. Fokusirajte se na duboko i ritmično disanje. To je jednostavan razbijač stresa koji možete primjeniti bilo gdje.
Kada gubljenje znači dobijanje
Mršavljenje, odnosno gubljenje masnih naslaga, je neophodno u borbi protiv kardiovaskularnih bolesti. Pretilost povećava rizik od visokog holesterola, visokog krvnog pritiska, dijabetesa tipa 2.
Na kraju, vrlo je bitno napomenuti da bi svaka odrasla osoba trebala redovno, što je najmanje jednom godišnje, kontrolisati krvne nalaze sa lipidogramom, i po potrebi, početi liječenje. Što god da od terapije koristite, vrlo je važno znati da terapija nije dovoljna bez pridržavnja zdravog načina života.
Piše: dr Jasmina Ćorovič-Kuburović
Add comment