Masti u ishrani

Doc. dr Snežana Barjaktarović-Labović

Spec. higijene, uži spec. dijetoterapije

Dom Zdravlja Bar

Masti su organska jedinjenja tipične konzistencije, veoma važne za dobro zdravlje i pravilno funkcionisanje organizma. Odličan su i značajan izvor energije, povećavaju apsorpciju vitamina rastvorljivih u mastima i nalaze se u zidu svake naše ćelije. Naš mozak se uglavnom sastoji od masti.

Masti se sastoje od različitih vrsta masnih kiselina (MK) koje se u zavisnosti od hemijske strukture klasifikuju kao zasićene, mononezasićene ili polinezasićene.

Sve životinjske ćelije sadrže holesterol, lipid koji igra ulogu u fluidnosti i propustljivosti membrane. Holesterol je takođe prekursor vitamina D, nadbubrežnih i polnih steroidnih hormona i žučnih soli koje emulgiraju i povećavaju apsorpciju masti u crijevima. Glavni prehrambeni izvori holesterola su sir, jaja, govedina, svinjetina, živina i riba.

Prehrambeni holesterol pomaže u održavanju stabilnog baze holesterola, ali holesterol takođe sintetiše jetra. Ljudsko tijelo reguliše status holesterola. Kada je unos holesterola vrlo nizak (kao kod vegana koji ne konzumiraju životinjske proizvode), povećava se i apsorpcija crijeva i sinteza. Kada je visok unos holesterola, sinteza tijela se potiskuje i izlučuje putem žučnih soli. Količina holesterola koja svakodnevno prolazi kroz tanko crijevo, što je zbir holesterola iz hrane i proizvedenog holesterola, je između 1 i 2 g.  Prosječan unos holesterola u Evropi je 200-300 mg/dan, što znači da proizvodnja je značajno veća. Nivo holesterola u krvi je neto rezultat apsorpcije u crijevima i sinteze u jetri, minus izlučivanje putem fekalija (kao holesterol, žučne soli i proizvodi koji nastaju bakterijskom transformacijom) i upotrebe holesterola od strane ćelija.

Važno je da za većinu ljudi konzumiranje hrane koja sadrži holesterol ima malo uticaja na nivo holesterola u krvi. Međutim, mali broj ljudi (15-25% populacije) može biti “hiper-odgovori” na prehrambeni holesterol i savjetuju se da ograniče unos holesterola.

Holesterol u krvi prenose lipoproteini: LDL (lipoprotein niske gustine) i HDL (lipoprotein visoke gustine).

U grupi polinezasićenih masnih kiselina postoje dodatne strukturne razlike koje određuju da li je masna kiselina omega 3 (n-3) ili omega 6 (n-6). Ove strukturne razlike direktno utiču na zdravstvene efekte i to tako da ako je unos mono i polinezasićeneih MK  dio raznovrsne ishrane, onda su njihovi zdravstveni efekti pozitivni i zato se zovu “dobre masti”. Međutim, trans masne kiseline koje su po svojoj strukturi nezasićene, u organizmu se ponašaju poput zasićenih masnih kiselina koje imaju negativan efekat na naše zdravlje i zato se zovu “loše masti”.

Masti su makronutrijent esencijalan u ishrani ljudi. Njihov uravnotežen unos je važan  jer premalo ili previše, ili pogrešna vrsta masti, može negativno uticati na naše zdravlje.

Masti se nalaze u većini grupa hrane i sva hrana obično nudi niz zasićenih i nezasićenih masti. Sastav masti u određenoj hrani utiče na fizičke i funkcionalne karakteristike i ima uticaja na zdravlje. Hrana koja sadrži visok udio zasićenih masti, poput maslaca ili sala, čvrsta je na sobnoj temperaturi i uglavnom je životinjskog porijekla. Hrana koja sadrži visoki udio nezasićenih masti, poput biljnog ulja i ribljeg ulja (koja sadrži omega-6 i omega-3 polinezasićene MK), obično je tečna na sobnoj temperaturi. Međutim, neka biljna ulja, poput palminog ili kokosovog ulja, imaju visok sadržaj zasićenih masti i čvrsta su na sobnoj temperaturi.

Zašto su masti važne u ishrani?

Konzumiranje adekvatnih količina  masti i holesterola važno je iz više razloga. One su odličan izvor energije za naš organizam i strukturne su komponente naših ćelija. Vitamine D, E, K, A organizam ne može apsorbovati bez pomoći masti. Neke masti (npr. omega-3 i omega-6) su od suštinskog značaja za vitalne procese kao što su rad mozga, srca, oka, rast i razvoj, ali ih  naš organizam ne može proizvesti i moramo unositi hranom. Zato ih zovemo esencijalnim.

Koliko masti treba jesti?

Zvanična preporuka za unos masti u ukupnom dnevnom unosu energije za odrasle je 20-35%. To znači da umjereno aktivna žena, sa dnevnim unosom energije od 2.000 kcal, treba da pojede između 44 g i 78 g masti dnevno. Muškarci sa dnevnim unosom energije od 2.500 kcal, trebali bi uneti hranom između 55 g i 97 g masti dnevno. Generalno se preporučuje da manje od 10% ukupnog unosa energije potiče od zasićenih masti, 22 g za žene i 28 g za muškarce. Ostalo bi trebalo da potiče od nezasićenih masti, mononezasićenih i polinezasićenih. Preporučuje se da se trans masti jedu što je manje moguće i da ne sadrže više od 1% ukupnog unosa energije, odnosno manje od 2 g za žene i manje od 3 g za muškarce.

Da li se gojimo zbog unosa masti?

Gojaznost ne nastaje zbog konzumiranja jednog nutrijenta, već se zasniva na ukupnom dnevnom unosu energije i na ravnoteži između unosa i potrošnje energije. Konzumiranje više kalorija nego što je organizmu potrebno dovodi do toga da se višak kalorija skladišti kao tjelesna masnoća bez obzira na izvor tih kalorija (masti, proteini ili ugljeni hidrati). Zato je ukupni energetski bilans jako važan.

Međutim, masti su veoma bogate energijom, odnosno 1 gram masti oslobađa energiju od 9 kcal što je više nego dvostruko veća količina energije koju oslobađa 1 gram ugljenih hidrata ili proteina koji oslobađaju 4 kcal/g. Zato namirnice koje sadrže puno masti daju značajno više energije u poređenju sa hranom koja sadrži malo masti što stalno treba imati na umu i voditi računa o adekvatnom unosu.

Koje su zdravstvene posljedice prekomjernog unosa masti?

Gojaznost i prekomjerna tjelesna masa dovode do povećanog rizika za hronične bolesti, kao što su kardiovaskularne bolesti, metabolički sindrom, šećerna bolest tipa 2 i neke vrste karcinoma.

Generalno, pored prekomjernih kalorija, visok unos masti može dovesti do povećane koncentracije holesterola i triglicerida u krvi. Određene vrste masti takođe nose veće rizike po zdravlje od ostalih. Na primjer, trans masti kada se konzumiraju više od preporuka mogu doprinijeti većem riziku od razvoja kardiovaskularnih bolesti. Rezultati pojedinih istraživanja ukazuju da veći unos zasićenih masti možda nije povezan sa povećanim rizikom od kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Ali ista istraživanja ukazuju da smanjenje unosa  zasićenih masti i njihova zamena nezasićenim mastima, posebno polinezasićenim, mogu potencijalno dodatno smanjiti rizik od kardiovaskularnih bolesti i poboljšati funkciju mozga i vid.

Kako masti utiču na osobine hrane?

Masti poboljšavaju teksturu hrane, ukus, osjećaj u ustima i izgled. Ove karakteristike su važne u proizvodnji i termičkoj obradi hrane.

Nezasićene masti su uglavnom manje stabilne sa većom osjetljivošću na toplotu, svjetlost i vazduh. Za jednostavnu upotrebu u domaćinstvu, ali i inače, hranu termički treba obrađivati sa što manje masnoće. Treba koristiti namaze bogate mononezasićenim i polinezasićenim masnim kiselinama. Savjetuje se upotreba ulja koja sadrže mononezasićene masne kiseline, kao što je maslinovo ulje, jer su ona stabilnija i sigurnija za upotrebu od ulja bogatih polinezasićenim masnim kiselinama.