Dr Dalibor Ćorić, spec. sportske medicine
Centar za sportsku medicinu, DZ Glavnog grada
Gojaznost kao jedan od vodećih zdravstvenih problema savremenog društva, povezana je sa povećanim rizikom za nastanak kardiovaskularnih bolesti, dijabetesa, osteoartritisa, određenih malignih tumora, kao i na smanjenjenje kvalitet života. U praksi je sve češće da osobe sa viškom tjelesne težine žele započeti ili obnoviti rekreativnu fizičku aktivnost.
Takva odluka je klinički korisna, ali zahtijeva strukturiran, postepen i individualizovan pristup kako bi se optimizovale koristi, a smanjili rizici od muskuloskeletnih povreda i kardiometaboličkih komplikacija. Pravilno dozirana fizička aktivnost doprinosi redukciji masti, očuvanju i povećanju mišićne mase, poboljšanju kardiorespiratorne kondicije, mineralne gustine kostiju i mentalnog zdravlja.
Zašto je potreban oprez?
Kod osoba sa gojaznošću postoji mehaničko opterećenje na zglobove (naročito koljena, kukovi, skočni zglobovi), što često uz prisutnost komorbiditeta (arterijska hipertenzija, dijabetes tipa 2, dislipidemija, koronarna bolest, hronična opstruktivna bolest pluća i/ili astma, nealkoholna masna bolest jetre, sindrom apneje u snu) može da nosi određeni rizik po zdravlje tokom učešća u fizickoj aktivnosti.
Dodatno, period fizičke neaktivnosti vodi sniženju maksimalne potrošnje kiseonika (VO2max), mišićne snage i mobilnosti, što povećava rizik pri naglom uključivanju u visoko intenzivne režime treninga. Zato je neophodna prethodna procjena pre ukljucivanja takvih osoba u fizicku aktivnost i postepeno napredovanje opterećenja.
Početna procjena i klinički screening
Preporučuje se ljekarski pregled prije započinjanja programa, naročito kod osoba sa:
• BMI ≥ 30 kg/m2 ili obimom struka iznad graničnih vrijednosti za pol;
• poznatom arterijskom hipertenzijom, dijabetesom, dislipidemijom;
• kardiovaskularnom ili plućnom bolešću, simptomima napora (dispneja, anginozni bol, palpitacije, presinkopa/sinkopa);
• hroničnim bolom u zglobovima / kičmi, ograničenom pokretljivošću;
• dugotrajnim sedentarizmom.
Po procjeni ljekara, može se dijagnostika proširiti i na:
• laboratorija (glikemija, HbA1c, lipidni profil, funkcija štitaste žlijezde po potrebi);
• mjerenje krvnog pritiska u ordinaciji i/ili kućno praćenje;
• EKG u mirovanju;
• test opterećenja kod simptomatskih ili visokorizičnih pacijenata;
• procjena statusa lokomotronog sistema, analiza hoda i postura;
• upućivanje specijalisti sportske medicine, a sa njim u koordinaciji kardiologa, fizijatra i drugim specijalnostima po potrebi i procjeni.
Princip postepenog opterećenja
Početak treba da bude konzervativan, uz mogućnost vođenja razgovora tokom aktivnosti kao indikator umjerenog intenziteta.
• Učestalost: 3-5 dana sedmično.
• Trajanje: inicijalno 15-30 minuta po sesiji, uz postepeno produžavanje za 5-10 minuta svake 1-2 sedmice.
• Intenzitet: niski do umjereni, uz subjektivnu procjenu napora 3-5/10 (RPE skala – skala subjektivnog osjećaja napora). Napredovanje intenziteta nakon 2-4 sedmice bez simptoma preopterećenja.
Preporučene aktivnosti niskog opterećenja
Aktivnosti sa manjim aksijalnim opterećenjem zglobova su preferirane, naročito u ranoj fazi:
• Brzo hodanje i nordijsko hodanje (štapovi poboljšavaju stabilnost i raspodjelu opterećenja).
• Vožnja bicikla ili sobnog bicikla (kontrolisan opseg opterećenja).
• Plivanje i vježbe u vodi (hidrostatska podrška smanjuje opterećenje zglobova uz angažman cijelog tijela).
• Kardio vježbe prilagođene početnicima.
Trening mišićne snage
Trening snage je ključan za očuvanje, kao i povećanje bezmasne mase, metaboličku funkcionalnost i stabilnost zglobova.
• Učestalost: 2-3 puta sedmično, ali da ne budu uzastopni dani.
• Obuhvat: sve veće mišićne grupe (noge, kukovi, leđa, grudni koš, ramena, ruke, trup).
• Opterećenje i doziranje: početno 1-2 serije po 8-12 ponavljanja po vježbi, sa fokusom na tehniku i kontrolu pokreta; progresija kroz povećanje obima ili blagi porast opterećenja kada je tehnika stabilna.
• Sredstva: sopstvena težina, elastične trake, sprave ili tegovi niskog do umjerenog opterećenja.
• Poseban akcenat: vježbe za glutealnu muskulaturu i mišiće trupa (core) radi poboljšanja lumbopelvične stabilnosti.
Za normalno funkcionisanje i očuvanje lokomotrnog sistema, neophodno je adekvatno zagrijavanje prije treninbga, postepeno smanjenje intenziteta fizičke aktivnosti i istezanja nakon fizičke aktivnosti.
Svaka od tih faza je veoma značajna.
• Zagrijavanje: 5-10 minuta niskog intenziteta (hodanje, lagani kardio, dinamička mobilnost ciljanih zglobova).
• Hlađenje: 5-10 minuta postepenog smanjenja intenziteta.
• Istezanje: statičko istezanje glavnih mišićnih grupa nakon aktivnosti radi očuvanja opsega pokreta i osjećaja oporavka.
Doziranje ukupne sedmične aktivnosti
Cilj u narednih 8-12 sedmica je dostići:
• 150-300 minuta sedmično umjereno intenzivne aerobne aktivnosti,
• najmanje 2 dana sedmično treninga snage.
Za pojedince niske kondicije, parcijalizacija u kratke intervale vjrežbanja od 10-15 minuta višestruko dnevno je prihvatljiva u početku, uz spajanje u duže sesije kasnije.
Ishrana i hidratacija
Redukcija tjelesne mase je optimalna u kombinaciji sa umjerenim kalorijskim deficitom i adekvatnim unosom proteina, vlakana i mikronutrijenata.
• Energetski deficit: najčešće 300-500 kcal/dan, individualizovati prema polu, starosti, aktivnosti i komorbiditetima.
• Proteini: prioritetno 1,2-1,6 g/kg/dan za očuvanje mišićne mase (prilagoditi bubrežnoj funkciji).
• Struktura ishrane: povrće, voće, integralne žitarice, mahunarke, nemasni izvori proteina, zdrave masti; ograničiti ultraprerađene namirnice i zaslađena pića.
• Hidratacija: prilagoditi temperaturi okoline i trajanju i ntenzitetu fizičke aktivnosti – početno orijentaciono 30-35 ml/kg/dan, uz dodatni unos tokom aktivnosti.
Prevencija povreda i praćenje simptoma
• Odmor i oporavak: planirati najmanje 1-2 dana niskog opterećenja sedmično; uvažiti znakove preopterećenja (perzistentan bol u zglobu, otok, noćni bol, neuobičajeni zamor).
• Kardiovaskularni simptomi: prekid aktivnosti i medicinska procjena kod bolova u grudima, izražene dispneje nesrazmjerne naporu, vrtoglavice ili palpitacija.
• Ortopedska sigurnost: obuća sa adekvatnom amortizacijom i stabilnošću; progresivno povećanje volumena <10 % sedmično.
• Posebne populacije: kod dijabetesa pratiti glikemiju (rizik hipoglikemije uz terapiju), zaštita stopala; kod hipertenzije preferirati dinamičke spram izometrijskih napora visokog intenziteta.
Motivacija
Dugoročni ishodi zavise od kontinuiteta. Dokazano pomažu:
• postavljanje specifičnih, mjerljivih, dostižnih ciljeva (npr. ≥150 min sedmično u 10 sedmica);
• vođenje dnevnika aktivnosti i periodična objektivizacija napretka (kondicija, obimi struka/kukova, funkcionalni testovi), ne samo tjelesna masa;
• socijalna podrška (trening partner/grupa);
• izbor aktivnosti koje subjektivno prijaju. Važno je naglasiti da se zdravstvene koristi fizičke aktivnosti javljaju i prije značajnog smanjenja tjelesne mase, kroz poboljšanja krvnog pritiska, glikemijske kontrole i kvaliteta sna.
