Vježbe za prevenciju osteoporoze

0
21

Dr Valentina Kalenić, spec. endokrinolog

Klinički centar Crne Gore

 

Jedan od načina čuvanja kostiju je, pored prevencije faktora rizika, i vježbanje. Postoje ciljane vježbe za osteoporozu.

Šta možemo uraditi za prevenciju osteoporoze pored samog vježbanja? Prije svega, možemo se osvrnuti na svoju ishranu, fizičke aktivnosti, izlaganje suncu. Pored izbjegavanja loših životnih navika, a tako nas vaspitavaju, sedentarni način života je nešto što je danas moderno. Uz kompjutere, telefone, način života koji vodimo od malih nogu, nažalost, postaje svakodnevnica još u ranom uzrastu. Jako je važno izbjegavanje prekomjernog sjedenja, pušenja, unosa alkohola i kofeina. Održati optimalnu tjelesnu masu je poseban zadatak jer znamo da imamo jako veliki procenat gojaznosti kod djece. Uz sedentarni način života, održavanje optimalne težine predstavlja jako veliki problem. Unošenje kalcijuma i vitamina D adekvatnom ishranom i suplementacijom postiže se unosom  mliječnih proizvoda i boravkom na suncu u trajanju od najmanje 15 minuta.

Kako da provjerite u određenim životnim dobima da li imate dovoljno vitamina D i kalcijuma? Treba da uradite laboratorijske nalaze, pored običnog kalcijuma, da ispitate i nivo  jonizovanog kalcijuma i nivo vitamina D. Zna se da polovina Evrope raspolaže sa jako malo vitamina D i zapravo brojne bolesti, uključujući Covid, insulinsku rezistenciju i dr. su takođe povezane sa nedostatkom vitamina D.

Jako je bitno shvatiti da treba da vježbamo. Ove vježbe nisu teške i nisu zahtjevne. Zahtijevaju jako malo vremena i odnose se na određene regije tijela. Imamo vježbe opterećenja, vježbe za održavanje uspravnog stava, vježbe za jačanje mišića leđa i kukova i vježbe ravnoteže. Svima nama koji imamo sedentarni način života i rada to je slaba tačka.

Vježbe opterećenja koje treba sprovoditi u prevenciji osteoporoze su relativno lake: šetnja, trčanje, aerobik, ples, penjanje stepenicama, skakanje i trčanje. To su, u suštini, vježbe kojima mišići nogu i trupa rade u suprotnosti od gravitacije. Vježbe  održavanja uspravnog stava su vježbe koje morate da primijenite, i nisu  toliko teške koliko bi trebalo često da se ponavljaju. Jednostavne su i lagane. Ne treba čekati da se desi neka fraktura, ili da se desi opomena dijagnozom. Ovo je jako lagano i lako izvodljivo, jer svako ima ove uslove za vježbanje.

Treba stati u ugao sobe sa rukama savijenim u nivou ramena, zakoračiti jednom nogom naprijed savijajući koljeno, nasloniti se na prednju nogu dok su vam glava i grudi usmjerene ka naprijed i zadržati se 20-30 sec. Uspraviti se, a zatim drugom nogom ponoviti istu vježbu. Ovo je lako jer se traži od vas da promijenite jednu i drugu nogu i da stojite 20-30 sec. u tom položaju. Uradite po 2 ponavljanja jednom i drugom nogom po 3 puta nedjeljno. Ovaj tip vježbi je pogodan za sve nas koji smo jako zauzeti, a zapravo je bezazlen i mnogo znači. (Sl. 1)

Vježbe za mišiće leđa i kukova: oslonite se na zadnju stranu stolice, radi stabilnosti, ispružite jednu nogu na stranu koliko možete, držeći leđa i kukove pravo. Izbjegavajte naginjanje. Spustite nogu i ponavljajte pokrete 10 puta. Promijenite stranu i ponavljajte vježbu 10 puta drugom nogom. Radite 2-3 puta nedjeljno. Ukoliko možete, dodajte na skočni zglob noge koja izvodi vježbu teg dovoljne težine da tu nogu ne možete podići više od 10 puta. Suština priče je da leđa držimo uspravno i na taj način forsiramo mišiće kukova. (Sl. 2)

Vježbe za mišiće leđa: legnite na stomak, u položaj sa rukama sa strane. Ako  razmislimo, svi smo mi ovo radili na časovima fizičkog vaspitanja. Postavite peškire ispod čela, ramena i stomaka. Jednu nogu blago savijte i podignite butinu od  poda. Zatim opustite stopalo, spustite i ponavljajte 10 puta. Uradite 10 ponavljanja i drugom nogom. Ponavljajte vježbu 2-3 puta nedjeljno. Ukoliko možete, da biste imali veći značaj za jačanje mišića leđa, opteretite nogu tegom i to isto tako dovoljne težine da tu nogu teže podižete. Ponavljajte vježbu 10 puta, 2-3 puta nedjeljno. (Sl. 3)

Vježbe ravnoteže: podizanje prstiju i pete. Stanite uspravno i držite se za naslon stolice. Podignite se na prste, a zatim na pete. Ponavljajte pokret 10 puta i držite se za stolicu što je manje moguće. Vježbu ponavljajte jednom dnevno. (Sl. 4) 

Neke od ovih vježbi moraju biti modifikovane za pacijente koji imaju srednji ili visok rizik preloma. To je ono što vam doktor stavi do znanja kad uradite osteodenzitometriju. Osobe sa osteoporozom treba da izbjegavaju savijanje tijela unaprijed, uvrtanje tijela, naglo ustajanje i uopšte nagle pokrete. Mali bol u mišićima koji traje 1-2 dana je normalan, ali ako traje više od ovoga trebalo bi da se pozabavite time i da razmislite šta bi to moglo biti. Ne bi trebalo da ove ovako bezazlene vježbe prave smetnje. Možete dobiti blagu i bezazlenu upalu mišića, ali ne i neku veliku koja bi mogla da pravi smetnje.

Ove vježbe su namijenjene upravo rizičnoj populaciji, populaciji koja bi možda mogla eventualno da ima osteopeniju, čak i neki blagi stepen osteoporoze. Za teški stepen osteoporoze najbolje je da od svog ljekara dobijete savjet, ali i sprovodite vježbe sve do opterećenja. Ne mora to biti 10 ponavljanja, može biti i 3-5, uz unos kalcijuma i vitamina D, koji je neophodan za održavanje koštane mase tokom cijelog života, od djetinjstva do duboke starosti.