Fizička aktivnost u prevenciji osteoporoze

Vesna Samardžić,

mr fizikalne terapije

 

Osteoporoza se definiše kao sistemska skeletna bolest koju karakteriše smanjenje koštane mase i mikroarhitektonske promjene na koštanom tkivu koje za posledicu imaju povećanu krhkost kostiju i  veću sklonost za nastanak preloma.

Osteoporoza je ozbiljan javno zdravstveni problem u svijetu i javno-zdravstveni preventivni programi koji promovišu preventivno ponašanje za osteoporozu idealno su sredstvo za suzbijanje ovog velikog problema.

Osteoporoza dobija dimenzije epidemije. Tome doprinose dva demografska procesa: stalna tendencija starenja populacija razvijenih zemalja i ekspanzija populacija nerazvijenih zemalja. Trenutno, od osteoporoze u svetu boluje preko 200 miliona osoba, pretežno žena starije životne dobi. Prevalenca osteoporoze raste od 4%, kod žena sa 50-59 godina, do 52%, kod žena preko 80 godina. Tokom života mogućnost nastanka svih osteoporotskih fraktura kod žena iznosi 50%, dok kod muškaraca iznosi 25%, i ima trend rasta.

Osteoporoza pogađa ljude različitih uzrasta i ljude koji žive u različitim okruženjima. Određeni faktori rizika čine vas više osjetljivim za pojavu osteoporoze. Iako ima više faktora rizika za nastanak osteoporoze na koje ne možemo uticati, postoje izvjesna ponašanja a tiču se načina života, koje možemo konrolisati i samim tim uticati na mogućnost razvoja bolesti. Vježbe pomažu u prevenciji osteoporoze tako što, kako jačaju mišiće, tako jačaju i kosti.

Posljednjih godina osteoporoza je postala vodeći uzrok morbiditeta i moratliteta starijih žena. Istraživanja su dokazala da prevenciju osteoporoze i za osteoporozu vezanih fraktura najbolje možemo postići ako rano počnemo sa zdravim načinom življenja i te zdrave navike održimo čitavog života. Dokazi pokazuju da je osteoporozu lakše prevenirati nego liječiti. Provođenje zdravog načina života, koji podrazumjeva unošenje većine nutrijenata, posebno kalcijuma, i redovnu fizičku aktivnost, doprinosi većoj mineralnoj gustini  i optimalnoj vršnoj koštanoj masi. Kost je živo tkivo koje reaguje na vježbe tako što postaje jače. Za izradnju i održanje koštane mase i gustine važne su dvije vrste vježbi: vježbe opterećenja težinom tijela kod kojih mišići i kosti rade nasuprot gravitaciji i vježbe jačanja gdje se koristi jačina mišića za povećanje mišićne mase i jačanje kostiju. Neka istraživanja, u stvari, preporučuju da redovna primjena vježbi sa opterećenjem  težinom tijela više utiču na prevenciju osteoporoze nego redovno uzimanje kalcijuma.

Osteoporozu nazivaju ,,tiha bolest“ zbog činjenice da sam gubitak koštane mase ne izaziva nikakve simptome. Pacijenti mogu godinama biti bez simptoma sve do pojave preloma. Uglavnom bolovi kod osteoporoze nastaju zbog preloma koji se  javljaju usled minimalne, beznačajne traume ili čak i bez traume.

Multiple torakalne kompresivne prelome može uzrokovati grudna kifoza sa udruženom, prekomjernom vratnom lordozom. Abnormalni stres leđnih mišića i ligamenata može uzrokovati tup bol i ,,tištanje“ pogotovo u donjem dijelu leđa.

Najvažniji uzrok smanjenju kvaliteta života kod osoba sa osteoporozom je bol u leđima uz prelome pršljenova. Osteoporozu karakteriše mala gustina kostiju. Kako često nije dijagnostikovana pravovremeno, prvi klinički simptom je često u vezi sa prelomom kičme ili kuka uzrokovanim minimalnom traumom.

Osteoporoza se prema etiologiji dijeli na primarnu i sekundarnu.

Primarna osteoporoza je nasledna metabolička bolest kostiju na koju snažan uticaj može imati način života, starenje i pridružene bolesti. Hronične inflamatorne bolesti, poremećaji metabolizma i nutricioni deficit povećavaju rizik.

Sekundarna osteoporoza uzrokovana je endokrinim poremećajima i upotrebom ljekova kao što su glukokortikoidi. Zadatak interniste je da klinički prepozna i dijagnostikuje vodeći riziko faktor za primarnu i uzrok za sekundarnu osteoporozu.

Kod primarne osteoporoze uzrok nije sasvim jasan tj prije pojave primarne osteoporoze nije postojala neka druga bolest koja ju je izazvala. Primarna osteoporoza može biti involutivna (postmenopauzalna-tip I i senilna-tip II) i idiopatska (juvenilna I kod odraslih-trudnoća).

Kod sekundarne osteoporoze uvijek je prisutan predisponirajući faktor, lokalni ili sistemski. Sekundarna osteoporoza je posledica postojeće bolesti, hiruških zahvata ili primjene nekih ljekova koji razrađuju kosti. Oko 50% muškaraca sa osteoporozom ima sekundarni oblik bolesti.

Uzroci sekundarne osteoporoze mogu biti endokrini, reumatske bolesti, bolesti vezivnog tkiva, dugotrajna imobilizacija, bolesti digestivnog trakta, procesi koji zahvataju koštanu srž, jatrogeni uzroci, metabolički-nutritivni uzroci.

Mnogi nasledni i stečeni faktori mogu imati značajan uticaj na nastanak osteoporoze. Iako je snaga kostiju uglavnom genetski determinisana, mnogi drugi faktori (nutritivni, okruženje, način života) takođe utiču na kost.

Faktori rizika za nastanak osteoporoze dijele se na primarne i sekundarne. Osteoporoza pogađa ljude različite starosti i ljude koji žive u različitom okruženju. Postoje određeni, izvjesni faktori rizika koji čine da postoji veća vjerovatnoća za natanak osteoporoze. Neki od ovih faktora su neizbježni, nepromjenjivi i na njih ne možemo uticati.

Nepromjenjivi faktori za nastanak osteoporoze su:

  • Starost: Sa starenjem kosti prirodno gube gustinu i postaju slabije. To ne znači da svaka starija osoba ima osteoporozu ali znači da sa starenjem izgledi za nastanak osteoporoze postaju veći.
  • Porodična anamneza: Istraživanja pokazuju da ukoliko je jedan od vaših roditelja imao osteoporozu, veći su izgledi da je dobijete.
  • Pol: Osteoporoza se češće javlja kod žena. U oko 80% slučajeva pogađa žene.
  • Genetika
  • Rasa: Osteoporoza pogađa sve rase i etnicitete ali ste u većem riziku ako imate Latino ili Azijsko nasleđe.
  • Sitna građa: ako imate sitnije kosti u većem ste riziku za nastanak osteoporoze. To ne znači da ako imate krupnu građu imate i zaštitu od osteoporoze.
  • Menopauza: Menopauzu označava nagli pad estrogena-ženskog polnog hormona koji štiti kosti. Kad padne nivo estrogena, kosti mogu izgubiti čvrstinu i postaju rizične za prelome.
  • Pozitivna anamneza preloma: čak iako ste imali samo jedan prelom, u većem ste riziku za nastanak osteoporoze.

Iako postoji veliki broj faktora rizika na koje ne možemo uticati, postoje izvjesna ponašanja i način života na koje možemo uticati a koji takođe mogu da utiču na mogućnost nastanka osteoporoze.

Promjenjivi faktori (faktori na koje možemo uticati ) za nastanak osteoporoze su:

  • Socioekonomski faktori
  • Ishrana i način života: Važna je ishrana bogata vitaminom D i Ca jer ovi nutrijenti djeluju zajedno na unapređenje zdravlja, rast kostiju i održavanje kvaliteta kostiju. Ca stvara zdrave kosti a vitamin D omogućava u apsorpciju Ca.
  • Fizička aktivnost i Indeks tjelesne mase. Vježbe pomažu u prevenciji osteoporoze tako što, kako jačaju mišiće, tako jačaju i kosti. Jake kosti su otporne.
  • Pušenje: Ako ste pušač, rizik za osteoporozu je povećan iz višerazloga. Prvo, hemikalije koje se nalaze u cigaretama utiču na normalnu funkciju koštanih ćelija. Pušenje takođe inhibira apsorpciju Ca. Pušenje kod žena sprječava, ometa ulogu estrogena u zaštiti kostiju.
  • Zloupotreba alkohola: konzumiranje prekomjerne količine alkohola utiče na normalnu izgradnju kostiju jer utiče na snabdjevanje Ca-om. Ako konzumirate alkohol, buditeumjereni-manje od dva pića dnevno.
  • Prekomjerna konzumacija slatkih napitaka i pića sa kofeinom dovodi do gubljenja Ca preko bubrega. Konzumacija kafe u količini od preko tri šolje na dan dovodi do povećanog izlučivanja Ca u urinu i na taj način utiče na zdravlje kostiju.
  • Lijekovi: određene vrste lijekova, posebno steroidi, mogu da oslabe kosti. U većini slučajeva, ljekove treba uzimati dugo i u veoma velikoj dozi da bi se ispoljilo negativan uticaj na koštani sistem. Ne može se reći da su ti ljekovi loši po zdravlje jer su često neophodni. Nikad ne prekidajteterapiju bez prethodne konsultacije sa ljekarom.

Iako na neke faktore rizika kao što su starost i pol na možemo uticati, postoje faktori kojima možete smanjiti izglede za nastanak osteoporoze. Dosta vježbe i zdrava ishrana pomažu u održavanju jačine kostiju koje će vas podržati i u starosti.

Kako je dokazan pozitivan učinak vježbi i fizičke aktivnosti na zdravlje kostiju i na opšte zdravstveno stanje, potrebno je istaći i posledice nedovoljne  fizičke aktivnosti.

Fizička aktivnost predstavlja svaki oblik pokreta tijela koji povećava energetsku potrošnju iznad potrošnje u miru. Fizička aktivnost uključuje vježbanje, trening i takmičenje, intenzivni profesionalni rad, kućne poslove i druge aktivnosti koje zahtijevaju fizičko naprezanje. Tradicionalno je povezivana sa zdravljem i dugovječnošću. Prvi podaci o fizičkoj aktivnosti organizovanoj u promociji zdravlja potiču iz Kine još od 2500 godina prije nove ere. Hipokrat je često isticao u svojoj ljekarskoj praksi da svaki tjelesni segment koji je fizički aktivan ostaje zdrav, razvijen i sporije stari.

Dokazi koji podržavaju  inverznu povezanost između fizičke aktivnosti i preveremene smrti, kardiovaskularnih bolesti, hipertenzije, moždanog udara, osteoporoze, diabetes mellitus-a tipa 2, metaboličkog sindroma, gojaznosti, karcinoma debelog crijeva, karcinoma dojke, depresije, funkcionalnog zdravlja, padova i kognitivne funkcije se stalno prikupljaju. Uticaj fizičke aktivnosti na jačinu koštanog sistema je izvjestan.

Fizička aktivnost koja jača kosti je ona aktivnost kod koje generisana sila djeluje na kost i tako joj stimuliše rast i jačinu. Kostur je metabolički aktivan organ koji reaguje na mehaničke stimulus tako što započinje ili inhibira izgradnju ili razgradnju kostiju na način da održi maksimalno dostignuće u fiziološkom opsegu. Osnovni stimulus za osteogenezu je opetrećenje koje je dinamično, visokog nivoa, velike frekvencije i neobično raspoređenog opterećenja. Potrebno mehaničko opterećenje neophodno za stimulaciju osteogeneze smanuje se kako se frekvencija i težina povećavaju. Poslije nekoliko ciklusa opterećenja dolazi do zasićenja osteogenetskog odgovora. Prema tome, svako progresivno opterećenje ima limitirajući budići benefit. Međutim, mehanosenzitivnost ćelija kostiju se oporavlja odmorom tako da je raspoređivanje opterećenja u kratke periode sa periodima odmora između optimizirajućeg uticaja na osteogenezu kao posledicu opterećenja.

Postoji veliki broj istraživanja koja se bave osteoporozom, vjerovatno zbog eksponencijalnog porasta incidence preloma u populaciji starijih. Broj preloma je veći od očekivanog što ukazuje da kvalitet kostiju opada iz generacije u generaciju. Sa ciljem da se prevenira pad kvaliteta kostiju, potrebno je istupiti sa adekvatnim metodom profilakse i terapije. Pored standardne metode suplementacije kalcijumom i vitaminom D, koja nema veliki uticaj na gustinu kosti, jedan od najboljih, nefarmakoloških metoda za cjeloživotno povećanje koštane mase je fizička aktivnost.

Fizička aktivnost je važna za gustinu kostiju u svim životnim dobima, ali posebno se moramo osvrnuti na period rasta zbog važnog i direktnog uticaja na koštanu masu i zbog uticaja koji taj period ima na primjenu fizičke aktivnosti kasnije tokom života. Vježbe poboljšavaju hod, ravnotežu, koordinaciju, propriocepciju, reakciono vrijeme i jačinu mišića čak i kod veoma starih. Dokazi snažno ukazuju da je redovna fizička aktivnost, pogotovo ona započeta rano, u djetinjstvu i mladosti, jeftin i bezbjedan način unapređenja jačine kostiju i smanjenju rizika od pada.

Fizioterapeuti doprinose formiranju i implementaciji preventivnih programa za osteoporozu. Preporuke za vrstu fizičke aktivnosti su različite, u zavisnosti od uzrasta.

U djetinjstvu se ohrabruje učešće u dinamičnim, brzim aktivnostima, sa dosta trčanja, poskakivanja, skokova. Takve aktivnosti imamo u grupnim sportovima i imamo ih u raznim dječijim igrama: preskakanje konopca, lastiš, odleđeni-zaleđeni i mnogim drugim, nažalost, pomalo zaboravljenim igrama. Dakle, preporuka je da sate sjedanja za kompjuterom i igricama zamjeni  redovna fizička aktivnost.

Adolescencija je najbolji period za ulaganje u zdravlje kostiju. Koštana masa naglo raste. Do 90% vršne koštane mase izgradi se kod žena do 18. a kod muškaraca do 22,5. godine života. Preporučuju se sportske aktivnosti promjenjivog smjera, brzine i intenziteta mehaničkog opterećenja, radi maksimalne stimulacije rasta i razvoja kostiju.

Vršna koštana masa se dostiže u ranim 30. kod osoba oba pola. Stvaranje i razgradnja kostiju su u približnim razmjerama, a već u trećoj i četvrtoj deceniji gubitak kosti nadmašuje izgradnju. Preporučuju se vježbe visokog impakta-razne vrste skokova. Kod osoba koje ne mogu da primjene vježbe visokog impakta, preporučuju se skokovi manjeg intenziteta kao i trening jačanja mišića. Trening jačanja povećava mišićnu masu i  jačinu  mišića. Jači mišići svojim kontrakcijama i tenzijom djeluju kao stres stimulativan za izradnju kosti.

Za starije osbe preporučuju se vježbe jačanja mišića: otpor težina tijela i slobodni teret-tegovi. Preporučuju se i aktivnosti sa opterećenjem težine tijela: hod (po ravnom, uzbrdo, nizbrdo, stepenice), džoging, tai-či, ples, planinarenje.

Fizička aktivnost je široko dostupan, jeftin i veoma prilagodljiv način da se doprinese zdravlju kostiju. Vježbe prenose sile kroz koštani sistem i pri tome stvaraju mehaničke signale na koje reaguju osteociti. Kod zdravih sistema, signali vezani za obim i učestalost napora, pokreću kaskadu biohemijskih odgovora koji lokalno i sistematski povećavaju metabolizam kostiju. Na osnovu ovoga, Nacionalno udruženje za osteoporozu, Međunarodno udruženje osteoporoze i druge agencije preporučuju vježbe sa opterećenjem težinom tijela za prevenciju osteoporoze.

Istraživanja su dokazala da prevenciju osteoporoze i za osteoporozu vezanih fraktura najbolje možemo postići ako rano počnemo sa zdravim načinom življenja i te zdrave navike održimo čitavog života.

 

– Fizička aktivnost je veoma bitna za zdravlje kostiju mladih ljudi, naročito ciljane  vježbe visokog intenziteta, visokog impakta, sa promjenom pravca kretanja.

– Redovna fizička aktivnost je validno sredstvo za održavanje već izgrađene koštane mase.

– Sedanterno ponašanje i fizička neaktivnost povezani su sa nižim parametrima gustine kostiju.

– Dostizanje vršne koštane mase u mladosti je zaštita od osteoporoze u kasnijoj životnoj dobi.