Da li ste znali da se Mediteranska ishrana smatra jednom od najzdravijih ishrana na svijetu i to više od dvije decenije? Mediteranska ishrana se smatra modelom za dobro zdravlje. Istraživanja pokazuju da mediteranska kuhinja, na osnovu zdrave hrane i fizičkih aktivnosti, predstavlja recept za dug i zdrav život.
Porijeklo mediteranske ishrane je u Grčkoj, i to na ostrvu Kritu. Ona se zasniva na namirnicama iz Sredozemlja, uz dodatke iz dalje ili bliže okoline, a varijacije ovog načina ishrane postoje u svim djelovima Sredozemlja.
Istraživanja sprovedena u Grčkoj šezdesetih godina prošlog vijeka ukazuju da je energetski udio masti iznosio oko 35%, no paradoksalno, Grke je služilo dobro zdravlje. Razlog tome je što su zasićene masti bile vrlo malo zastupljene, a kao glavno ulje u ishrani koristilo se maslinovo ulje. U to doba, učestalost bolesti srca u grčkoj populaciji bila je skoro 90% niža od učestalosti istih u SAD-u. Takođe, incidencija drugih hroničnih bolesti bila je niža nego u drugim zemljama (npr. učestalost raka dojke bila je četiri puta niža nego u Japanu), a životni vijek Grkinja bio je najviši na svijetu.
Nije neophodno da putujete dalje od svog lokalnog supermarketa ili pijace i pronađete sve što je potrebno za ovaj način ishrane.
Mediteranska piramida ishrane ne predstavlja klasičnu dijetu, već izmijenjen način ishrane prilagođen tradicionalnoj hrani iz okruženja Mediterana. Ovaj način ishrane predstavlja odličan i prijatan način života, uz to fleksibilan, lako ga je pratiti, a najbolje od svega je to što je dobar za vaše zdravlje, i meni ono najvažnije, prosto je održiv sistem.
Karakteristike mediteranske ishrane:
- Bogat izbor hrane biljnog porijekla. Koristi se voće, povrće, krompir, hljeb i žitarice, mahunarke, koštunjavo voće i sjemenke.
- Svakodnevno umjereno uzimanje sira i jogurta. Koriste se nisko-masne ili light varijante.
- Svakodnevno uzimanje maslinovog ulja. Ovo ulje zamjenjuje druge masti, uključujući maslac i margarin. Uopšteno gledano, energetski udio masti kreće se od 25 do 35%, a udio zasićenih masti od 7-8%. Maslinovo ulje sadrži oleinsku kiselinu, koja za razliku od zasićenih masnih kiselina, ne podiže nivo holesterola u organizmu. Maslinovo ulje je ujedno i dobar izvor antioksidansa.
- Nedjeljno unošenje malih do umjerenih količina ribe i živinskog mesa i proizvoda, npr. uzima se do 4 jaja. Treba imati u vidu i jaja koja se dodaju kod pripreme drugih obroka. Konzumiranjem ribe unose se u organizam omega-3 masne kiseline, koje su važne u održavanju dobrog zdravlja.
- Rijetko korištenje crvenog mesa. Crveno meso se koristi nekoliko puta mjesečno, u količini koja je manja od 500g. Po mogućnosti treba birati krtinu. Izgleda da ova minimalna količina crvenog mesa takođe pridonosi dobrom zdravlju, dok se veće količine po pravilu ne preporučuju.
- Kratka priprema hrane. Koriste se sviježe sezonske namirnice, a kod pripremanja obroka obrada je što kraća radi očuvanja vitamina.
- Umjereno konzumiranje vina. Vino se konzumira uz obrok u količini od 1 do 2 čaše na dan za muškarce, i 1 čaša dnevno za žene.
- Vrlo mala konzumacija šećera. Rafinirani šećer se koristi u vrlo malim količinama, a kao dobra zamjena preporučuje se med. Mada, ovdje takođe treba biti vrlo umjeren.
- Upotreba mediteranskih začina. Kod pripreme jela koriste se tipično mediteranske biljke kao što su bijeli luk, peršun, origano, bosiljak, majčina dušica, kadulja, ruzmarin, lovor i dr.
- Redovna fizička aktivnost. Podrazumeva aktivno bavljenje fizičkom aktivnošću (brzo hodanje, vožnja biciklom, razni sportovi), šta god prija vašem organizmu.
Nije tajna mediteranske ishrane samo u maslinovom ulju. Mediteranci redovno jedu raznolike obroke u kojima skoro uvijek ima raznolikih žitarica, te svježeg ili kuvanog povrća i voća. Hrana bogata vlaknima odlično štiti od raka debelog crijeva, a svježe voće i povrće osim vlakana najbolji su izvor svih vitamina i minerala.
S’druge strane zapanjujuća je upotreba začina i njihova kombinacija sa povrćem. Potenciranje kuvane hrane je takođe jedan od značajnih faktora, jer se na taj način izbjegava industrijska, procesuirana hrana. Upotreba koštunjavog voća i sjemena je takođe zastupljena u mediteranskoj ishrani, a osnovne karakteristike su:
· Dobri izvori mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina, proteina, magnezijuma i gvožđa;
· Čuvaju se na hladnim i tamnim mjestima kako bi se spriječila njihova oksidacija;
· Veoma su hranjivi i visoko kalorični kada se konzumiraju mimo propisane dnevne mjere;
· Optimalna porcija je veličina šake.
