Divljih riba i morski plodovi, takođe:
· Masne ribe poput lososa, haring, skuše – odlični izvori omega-3-masnih kiselina;
· Bogate su proteinskim sadržajem vitaminom D;
· Najbolje što jednostavnije pripremati hranu, kako bi se zadržala nutritivna svojstva.
Šta su to ustvari masti?
Masti, poznate i kao lipidi, neophodne su u našoj ishrani kako bi se postiglo optimalno zdravlje. Prilikom izvora masnoće bitno je da znamo kog je kvaliteta masnoća. Upravo mononezasićene masti, visoko zastupljene u Mediteranskoj ishrani, pomažu u smanjenju rizika od hroničnih bolesti i pružaju dugotrajnu podršku našem imunom sistemu. Osim zdravstvenih prednosti, masti oplemenjuju ukus hrane koju jedemo. Potrebno je više vremena da bi se svarile u organizmu, te je s’toga osjećaj sitosti, pri konzumaciji hrane bogate mastima, duže zastupljen.
Postoji više tipova masti:
Mononezasićene masti – su obično tečne na sobnoj temperaturi, utiču na porast HDL (dobar holesterol) u organizmu, dok snižavaju LDL (loš holesterol). Najbolji izvori mononezasićenih masti su: biljna ulja, avocado, koštunjavo voće i sjemena (golica, suncokretovo sjeme, chia sjeme, sjeme konoplje i sl.).
Polinezasićene masti – takođe tečne na sobnoj temperaturi. Polinezasićene masne kiseline su Omega-3-masne kiseline I Omega-6-masne kiseline. Meso koje su naši preci konzumirali bilo je divlje, što znači da su se te životinje hranile uglavnom zelenim djelovima biljaka i travom, a ne žitaricama, što je tada činilo divlje meso odličnim izvorom Omega-3 masnih kiselina za ljude, i mnogo je značilo balansu u ishrani. Međutim, moderne farme (odakle naše meso sada dolazi, osim ako niste lovac i jedino jedete ono što ulovite) ishranu životinja baziraju na žitaricama, ne travi, što znači da je i meso ,,prepunjeno“ Omega-6 masnim kiselinama, što dodaje mnogo disbalansu.
Kada nema ravnoteže između Omega-3 i Omega-6 masnih kiselina pod pojačanim rizikom smo od pojave mnogih bolesti, uključujući depresiju.
Izvori Omega-3 masnih kiselina: losos, tuna, haringa, ulje repice, orasi, čija sjeme, lan, jaja… Izvori Omega-6 masnih kiselina: suncokretovo ulje, ulje kukuruza, soja, sjemena i koštunjavo voće.
Zasićene masti – uglavnom čvrste na sobnoj temperaturi. Ishrana koja se temelji na pojačanoj konzumaciji zasićenih masti dovodi do pojave gojaznosti i kardiovaskularnih problema. Zato se preporučuje da se njihov unos ograniči na 10% ili čak manje od total kalorijskoj dnevnog unosa.
Kokosovo ulje je biljni izvor zasićenih masti, međutim, kokosovo ulje je i odličan izvor laurinske kiseline i ima izražena antibakterijska i antifugalna svojstva.
Izvori zasićenih masti su: tropska ulja (kokosovo, palmino…), mliječni proizvodi, mast i meso.
Trans masne kiseline – nezasićene masne kiseline – izvori: procesuirana hrana, margarin, pržena i zamrznuta hrana.
Sa devet kalorija po gramu, masti su najviši izvor energije po gramu od bilo kog makronutrijenta (protein, ugljeni hidrati,masti).
Cilj je da dobijete između 20% i 35% dnevne energije od zdravih masti.
Dok istražujete koji izvor masti radi najbolje za vas, zapamtite da je sve u bio-individualnosti, zdravstvenom stanju vašeg organizma i nivou fizičke spreme.
Takođe, divno je znati da nam je hrana Mediterana dostupna, a sada, kada znamo i njene benefite pozivam vas da svoju dnevnu rutinu obogatite zdravijim i kvalitetnijim izborom namirnica.
Mr sci ph Ivana Gojković
Dodajte komentar