Za 28 dana do zdravijeg srca

0
165

Da li ste znali da više od 41 miliona žena u Americi ima srčane bolesti? I da je više žena nego muškaraca koji će umrijeti od toga? U stvari, to je vodeći zdravstveni problem koji ubija žene (nije rak – zajednički mit). Ali, dobra vijest je da samo pet životnih smjernica – alkohol umjereno, zdrava ishrana, svakodnevna vježba, normalna tjelesna težina, i NE pušenju – smanjuju rizik od srčanog napada nevjerovatnih 92 %, prema švedskom proučavanju ponašanja više od 24.000 žena. Uvrštavanje samo prva dva savjeta u svoju rutinu smanjuje rizik za više od pola. 28 savjeta koji slijede dizajnirani su da Vam pomognu da počnete. Pokušajte da ostvarite jedan dnevno za mjesec dana, a zatim se pridržavajte onoliko koliko možete za duge staze.

Dan 1: Pijte zeleni čaj. Ovaj moćan napitak sadrži ne­koliko moćnih antioksidanata koji smanjuju holesterol i krvni pritisak.

Dan 2: Čitajte naljepnice na proizvodima. Kada je riječ o zdravlju srca, to je važno: Ne dozvolite da masti bude više od 30% procenata kalorija. I još važnije, da većina Vaših masti budu zdrave mononezasićene (od maslinovog ulja, oraha, čokolade, avokada) i polinezasićene vrste (iz lososa, lanenog sjemena, or­aha). Ograničite unos zasićenih masti do 7% od ukupnih kalo­rija. Izbjegavajte trans masti kad god je moguće. One treba da čine 1% od dnevnog unosa kalorija.

Dan 3: Kuvajte kao Italijani. Koristite maslinovo ulje u ishrani kad god je moguće. Zdrave masti snižavaju „loš” LDL holesterol i podižu „dobar” HDL holesterol. Bonus: Maslinovo ulje je takođe bogato antioksidantima, što može da smanji rizik od raka i drugih hroničnih bolesti, kao što je Alchajmerova bolest. Koristite maslinovo ulje umjesto putera i margarina. Sta­vljajte ga u salate i koristite za kuvanje kad god možete. Kupujte hladno cijeđeno ulje, „extra-virgin”, jer sadrži više antioksidanata nego drugi oblici.

Dan 4: Vrijeme za spavanje. Svaki dodatni sat spavanja sredovječnih osoba smanjuje rizik od kalcifikacije koronarnih arterija, uzroka srčanih oboljenja, za 33%, prema studiji objavlje­noj u časopisu Američkog medicinskog udruženja. Kada ste čak malo neispavani, Vaše tijelo luči hormone stresa koji skupljaju arterije i izazivaju upalu. Ako se redovno budite sa osjećajem umora ili treba da spavate popodne, onda ste vjerovatno neis­pavani. Većini odraslih potrebno je 7 do 8 sati sna noću da bi dobro funkcionisali.

Dan 5: Unesite više fibera (vlakana). Istraživanja po­kazuju da što više vlakana jedete, manje su šanse da dobijete sr­čani udar. Opredijelite se za hljeb sa cijelim zrnom i žitarice koje sadrže prekrupa, pšenične mekinje i zob. Ubacite pasulj u dinstana jela, supe, salate. Cilj je najmanje 25 do 35 grama vlakana dnev­no.

Dan 6: Praznik ribe. Meso sa zasićenim mastima će začepiti arterije. S druge strane, riba kao što je losos i inćuna puni su omega-3 masnih kisjelina koje će pomoći Vašem srcu da održi stalan ritam. Uzimanje samo jedne porcije ribe bogate omega-3 masnim kisjelinama nedjeljno moglo bi da smanji rizik od smrti od srčanog udara za 52%!

Dan 7: Počnite jutro sokom. Sok od narandže sadrži folnu kisjelinu koja pomaže smanjenju nivoa homocisteina, amino-kisjeline koja se vezuje sa većim rizikom od infarkta. Sok od grožđa je prepun flavonoida i resveratrola, antioksidanata koji mogu da obeshrabre crvena krvna zrnca da se „lijepe” i formiraju ugrušak. Izaberite 100% voćne sokove da ograničite višak šećera.

Dan 8: Napravite mjesta za povrće. Povrće treba da bude 50% vašeg obroka. Dodatne poene imaju kelj, prokelj, brokoli  i kupus, koji su zlatni rudnik antioksidanata.

Dan 9: Jedite koštunjavo voće. Studije su otkrile da oni koji jedu više od 5 grama koštunjavog voća nedjeljno (orasi, bademi, lješnici…) za jednu trećinu smanjuju rizik od bolesti srca ili srčanog udara. Samo ne pretjerujte – koštunjavo voće je puno masti i kalorija.

Dan 10: Šetajte 20 minuta. Samo 2,5 sata vježbi ned­jeljno (to je nešto više od 20 minuta dnevno) može da smanji srčani udar za trećinu i praktično eliminiše dijabetesa tipa 2.

Dan 11: Promijenite namaz za hljeb. Maslinovo ulje je idealno za potapanje hljeba. Dodavanje 2 g ovih biljnih jedinje-nja hrani koju svakodnevno unosite može da pomogne da sma­njite ukupan holesterol za oko 10% – što je često u roku od dvije nedjelje, prema brojnim studijama objavljenim i u američkim i evropskim medicinskim časopisima. To možda ne zvuči kao značajno smanjenje, ali može dovesti do 20% manjeg rizika od bolesti srca.